Keto roept in het begin vaak veel vragen op. Hoeveel koolhydraten mag je eten? Hoe weet je of je in ketose bent? Wat doe je bij hoofdpijn of weinig energie? En hoe pak je eten buiten de deur aan?
Hier vind je duidelijke antwoorden op veelgestelde vragen over keto, van starten en meten tot sport, gezondheid en praktische voedingstips
Meer dan veel mensen denken maar dat betekent niet dat je grote lappen vlees moet eten. Houd tussen de 1,2 en 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aan. Train je veel of ben je ouder dan vijftig, ga dan richting 1,4 tot 2 gram. Heb je flink overgewicht, reken dan met het gewicht dat bij je lengte past en niet met je huidige gewicht.
Voor iemand van 70 kilo is dat 85 tot 110 gram per dag. Dat haal je met eieren bij het ontbijt, een stuk vlees of vis bij de avondmaaltijd en iets van kaas of kwark tussendoor. Tofu kan ook prima.
Te veel eiwit kan je uit ketose halen omdat je insuline er iets van omhoog kan gaan. Minder dan bij koolhydraten maar het effect is er wel. Je kunt dus niet onbeperkt kaas of eieren snacken omdat je denkt dat er toch geen koolhydraten in zitten. Je houdt er ook oud gedrag mee in stand waar je vanaf wilt.
Keto is geen eiwitdieet. Het eiwit blijft op peil, de energie komt uit vet.
Een of twee kilo komt vrijwel meteen terug als je enkele weken in ketose bent geweest, en dat is geen vet. Zodra je weer koolhydraten eet, vult je lichaam zijn glycogeenvoorraad aan, en per gram glycogeen sla je ongeveer drie gram water op. Dat is precies het vocht dat je in de eerste week kwijtraakte.
Of er daarna meer bijkomt, hangt af van wat je terug gaat eten. Wie teruggaat naar het oude eetpatroon komt ook terug bij hetzelfde gewicht. Dat is bij elk dieet zo en niet iets van het ketodieet.
Stop daarom niet in één keer, maar bouw de koolhydraten langzaam op. Voeg per week een kleine portie toe, begin met onbewerkte producten zoals peulvruchten, fruit of aardappels, en kijk hoe je lichaam reageert. Zo vind je uit hoeveel ruimte jij hebt.
Houd het eiwit hoog en de suiker laag, ook na de ketoaanpak. Dan behoud je het grootste deel van wat je hebt bereikt. Veel mensen merken bovendien dat hun smaak veranderd is en dat ze de oude snacks niet meer missen.
Ketogeen eten betekent dat je zo weinig koolhydraten binnenkrijgt dat je lichaam overschakelt op vet als hoofdbrandstof. Je lever maakt dan ketonen, en die nemen het werk over dat glucose normaal doet. Dat is geen kunstje en geen noodtoestand, het is een schakelaar die iedereen heeft.
Wat het niet is: een eiwitdieet. Bij keto blijft het eiwit gewoon op peil en komt de energie uit vet. Het is ook geen synoniem voor koolhydraatarm. Onder de 100 gram koolhydraten eet je koolhydraatarm, maar pas rond de 20 tot 50 gram kom je echt in ketose.
En het is geen vrijbrief voor onbeperkt bewerkt vlees en kant-en-klare ketorepen. Dat noemen we dirty keto. Je komt er wel mee in ketose, maar je doet jezelf er weinig plezier mee.
Zie het als een reset van je stofwisseling. Voor de meeste mensen is het iets wat je een aantal weken tot maanden doet, niet iets voor de rest van je leven.
Voor de meeste mensen ligt de grens tussen 20 en 50 gram netto koolhydraten per dag. Begin je net, houd dan 20 tot 30 gram aan. Dat is streng, maar het zorgt ervoor dat de omschakeling snel gaat in plaats van dat je weken blijft hangen in het tussengebied.
Ter vergelijking: een gemiddeld Nederlands eetpatroon zit op 200 tot 250 gram per dag. Eén boterham is al 15 gram, een banaan ongeveer 20.
Hoeveel jij precies aankunt verschilt per persoon. Hoe insulinegevoeliger je bent, hoe meer ruimte je hebt. Sporters die goed zijn aangepast komen vaak weg met meer dan iemand die net begint.
Ga niet gokken. Tel de eerste twee weken echt mee wat je eet, ook de kleine dingen. Daarna heb je het patroon in je hoofd zitten en hoef je niet meer te rekenen.
Netto koolhydraten zijn de koolhydraten die je bloedsuiker daadwerkelijk laten stijgen. Je rekent ze uit door de vezels van de totale koolhydraten af te trekken.
Let op het verschil tussen Nederlandse en Amerikaanse etiketten. Op een Nederlands etiket staan de vezels al apart vermeld en tellen ze niet mee in het getal achter koolhydraten. Daar hoef je dus niets af te trekken. Op een Amerikaans etiket zitten de vezels wel in het totaal en moet je ze er zelf afhalen.
Suikeralcoholen zoals erythritol en xylitol trek je ook af, maar wees voorzichtig met maltitol. Die verhoogt je bloedsuiker wel degelijk.
In de praktijk hoef je dit maar een paar weken bij te houden. Daarna weet je wel welke producten in jouw keuken passen en welke niet.
Zonder vlees kan prima. Met eieren, vette vis, kaas, kwark, roomboter, noten, zaden en avocado kom je er goed uit. Vegetarisch keto is eerder makkelijker dan moeilijker, omdat zuivel en eieren veel vet en weinig koolhydraten leveren.
Vegan keto is een stuk lastiger, maar niet onmogelijk. Je valt dan terug op noten, zaden, avocado, kokos, olijfolie, tofu en tempé. Twee dingen vragen aandacht. Het eiwit, want plantaardige bronnen leveren minder per portie en bevatten vaak koolhydraten die je meetelt. En de micronutriënten: vitamine B12, ijzer, jodium, zink en omega 3 vragen om een plan of om suppletie.
Peulvruchten vallen af, en dat is precies waar vegan eten normaal zijn eiwit vandaan haalt. Reken erop dat je echt moet rekenen de eerste weken.
Ga je vegan, laat dan na een paar maanden je bloed prikken.
Er is geen verplichte duur, maar zes tot acht weken is de ondergrens om te weten of het iets voor je doet. Korter dan dat en je hebt vooral de omschakeling meegemaakt en niet het resultaat.
Daarna heb je drie routes. Je blijft ketogeen eten omdat het je bevalt, wat prima is. Je gaat naar koolhydraatarm en klimt naar 100 tot 150 gram per dag. Of je wisselt periodes af, bijvoorbeeld een paar ketogene maanden in de winter.
Wat vrijwel niemand goed doet is terugkeren met beleid. Na zes weken ketose zomaar weer 250 gram koolhydraten eten geeft gegarandeerd vocht, een opgeblazen gevoel en een schrikreactie op de weegschaal. Bouw op met 20 tot 30 gram per week, kies eerst de koolhydraten met vezels, en kijk wat er gebeurt.
Wat je aan metabole flexibiliteit hebt opgebouwd blijf je houden, mits je er af en toe gebruik van maakt.
Afbouwen. In onze e-learning krijg je daar een week de tijd voor en dat is niet voor niets.
Als je van 250 gram koolhydraten in één dag naar 25 gaat, krijgt je lichaam een dreun. Je bloedsuiker keldert, je verliest vocht en zout, en je voelt je beroerd. Dat is precies het moment waarop de meeste mensen afhaken, niet omdat keto niet werkt maar omdat de start te ruw was.
Bouw daarom in zes tot zeven dagen af. Haal eerst de suiker eruit, dan het brood en de pasta, dan de aardappels en de rijst, en pas daarna de laatste restjes. Ondertussen bouw je het vet op, want anders eet je een week lang te weinig energie en dat voelt als honger lijden.
Op de echte startdag zit je dan al rond de 50 gram en is de stap naar ketose klein.
De ketogriep is het rotte gevoel dat sommige mensen krijgen in de eerste dagen. Hoofdpijn, moe, prikkelbaar, wattenhoofd, soms lichte misselijkheid. Het lijkt op een griepje, vandaar de naam.
Het is geen ziekte en geen teken dat keto niet bij je past. Het komt doordat je insuline daalt, en een lage insuline zet je nieren aan het werk om natrium uit te plassen. Met dat zout verlies je ook vocht, kalium en magnesium. De meeste klachten komen dus niet door het gebrek aan koolhydraten maar door het tekort aan zout.
Meestal duurt het twee tot vijf dagen. Neem een kop bouillon met wat extra zout en je merkt het verschil vaak binnen tien minuten.
Houdt het langer dan een week aan, dan eet je waarschijnlijk te weinig of te weinig vet.
Bijna altijd door elektrolyten, en dan vooral door zout.
Zolang je insuline hoog is, houden je nieren natrium vast. Zakt je insuline, dan gooien ze het eruit. Daar gaat vocht mee, en in dat vocht verlies je ook kalium en magnesium. Het gevolg is precies wat jij beschrijft: hoofdpijn, kuitkramp vooral 's nachts, duizelig worden als je opstaat, en een lege motor.
Het is dus geen gebrek aan koolhydraten. Je kunt het oplossen zonder één koolhydraat terug te nemen.
Wat werkt: meer zout dan je gewend bent, dagelijks een kop bouillon, kalium uit avocado, spinazie en champignons, en magnesium uit noten en zaden of eventueel een supplement. Drink genoeg, maar niet overdreven veel water zonder zout, want dan spoel je het nog verder weg.
Meer dan je gewend bent, en meer dan de gebruikelijke adviezen zeggen. Die adviezen zijn geschreven voor mensen die koolhydraten eten en dus zout vasthouden.
Voor zout kom je bij ketogeen eten al snel op vijf gram per dag uit, en bij warm weer of veel sporten meer. Een kop bouillon is de makkelijkste manier om dat binnen te krijgen.
Kalium haal je uit eten. Avocado, spinazie, champignons, courgette en vlees zijn goede bronnen. Een supplement is meestal niet nodig en bij nierproblemen zelfs onverstandig.
Magnesium is de enige waar suppletie vaak wel zinvol is, zeker als je last hebt van kramp of slecht slaapt. Kies een vorm die je goed opneemt, zoals magnesiumcitraat of magnesiumbisglycinaat.
Gebruik je bloeddrukmedicatie of plaspillen, overleg dan eerst met je arts voordat je meer zout gaat gebruiken.
Dan pak je de draad weer op. Eén avond met pizza of een verjaardag met taart maakt weken werk niet ongedaan. Het enige wat misgaat, is wanneer één uitglijder een reden wordt om er helemaal mee te stoppen.
Hoe snel je er weer in zit, hangt af van hoeveel je hebt gegeten en hoe lang je al ketogeen eet. Wie al een paar maanden goed is aangepast, zit vaak binnen een dag weer in ketose. In het begin duurt het langer, rond de twee tot drie dagen.
Het kan zijn dat je een dag wat lusteloos bent of de ketogriep nog even licht voelt. Je weegschaal geeft ook een of twee kilo meer aan, maar dat is vocht dat je vasthoudt met de koolhydraten en geen vet.
Wil je sneller terug, maak dan een wandeling of doe een rustige training. Wanneer je dan ook de hoeveelheid energie enigszins beperkt kom je sneller weer in ketose. Korte vast, bijvoorbeeld het ontbijt overslaan, kan ook helpen. Eet de volgende dag weer ketogeen en neem genoeg zout.
Meestal twee tot vier dagen na je echte start, als je onder de 30 gram blijft.
Wat er in die dagen gebeurt: eerst raakt je glycogeenvoorraad in lever en spieren op. Dat is ongeveer een halve kilo aan suiker, gebonden aan veel water. Daarna schakelt je lever over en begint hij ketonen te maken. De eerste dag of twee spreekt je lichaam nog even wat spiereiwit aan om glucose van te maken, daarna neemt de vetverbranding het over.
In ketose komen is één ding. Goed aangepast zijn is iets anders. Dat je meetbaar ketonen maakt betekent nog niet dat je lichaam er efficiënt mee werkt. Reken op zes tot acht weken voordat je echt merkt dat je energie stabiel is, en op acht tot twaalf weken als je sport en op prestatie let.
Vier oorzaken, in volgorde van hoe vaak ze voorkomen.
Verborgen koolhydraten. Ze zitten in sauzen, dressings, marinades, bouillonblokjes, light-producten en in wat je uit gewoonte nog drinkt. Reken een week alles mee en je vindt ze.
Te veel eiwit. Eiwit verhoogt je insuline ook, en een deel ervan kan je lever omzetten in glucose. Zit je ver boven de 2 gram per kilo, dan werkt dat je tegen.
Stress en te weinig slaap. Cortisol houdt je bloedsuiker hoog, ook zonder dat je koolhydraten eet. Dit is een veelvoorkomende reden en de moeilijkste om op te lossen, want je kunt niet even je werk wegstrepen.
Te weinig geduld. Twee dagen is geen conclusie. Geef het twee weken voordat je iets verandert.
En soms klopt er niets van en meet je gewoon verkeerd, zie de volgende vragen.
Aan je lijf en aan een meting.
Aan je lijf merk je het meestal zo: je trek zakt weg, je eet vanzelf minder vaak, je energie wordt vlakker zonder de dip rond drie uur, en je hoofd voelt helderder. Sommige mensen krijgen een metaalachtige of fruitige smaak in hun mond of een andere adem. Dat komt door aceton en het gaat na een paar weken weg.
Wil je het zeker weten, dan meet je het. Ketonen in je bloed geven het meest betrouwbare beeld.
Weet wel dat het gevoel en het getal niet altijd gelijk lopen. Je kunt je uitstekend voelen bij een lage waarde, en je beroerd voelen bij een hoge. Het getal is een hulpmiddel om je eigen patroon te leren kennen, geen rapportcijfer.
Alle drie hebben ze hun moment.
Plasstrips zijn goedkoop en prima om de eerste weken te zien dat er überhaupt iets gebeurt. Ze meten acetoacetaat, dat je uitplast zolang je lichaam er nog niet efficiënt mee omgaat. Juist als je goed aangepast raakt worden ze bleker, terwijl je meer in ketose bent dan ooit. Dat verwart mensen enorm. Stop er dus na een week of drie mee.
Een bloedmeter meet bèta-hydroxybutyraat en dat is de waarde die telt. De meter is niet duur, de strips wel. Meet daarom gericht en niet dagelijks, bijvoorbeeld bij de start, na een verandering of als je iets niet begrijpt.
Op gevoel is uiteindelijk waar je naartoe werkt. Als je eenmaal weet hoe ketose bij jou voelt, heb je de strips niet meer nodig.
Tussen de 0,5 en 3 mmol per liter zit je in voedingsketose. Onder de 0,5 ben je er niet in. Tussen 1 en 3 zitten de meeste mensen die het een paar weken volhouden.
Hogere waarden zijn niet beter. Dat is het hardnekkigste misverstand dat er is. Een hoge waarde betekent vaak dat je veel ketonen maakt en ze niet allemaal gebruikt. Bij iemand die goed is aangepast zie je juist lagere waarden, omdat spieren en hersenen ze meteen opnemen. Zakken naar 0,8 na zes weken is dus geen achteruitgang.
Wat ook telt: je waarde schommelt over de dag. 's Ochtends is hij vaak het laagst en na een training of laat op de avond het hoogst.
Voedingsketose is iets heel anders dan ketoacidose. Dat laatste is een ontregeling bij mensen met diabetes type 1 en zit rond de 15 tot 25 mmol per liter.
Vooral door de dag eromheen goed in te vullen. Onderweg heb je minder nodig dan je denkt.
Ben je goed vetaangepast, dan haal je een rustige tot stevige tocht van drie uur grotendeels uit je vetvoorraad. Eet twee tot drie uur voor vertrek een volwaardige maaltijd met eiwit en vet, zoals eieren met spek en avocado of Griekse yoghurt met noten. Zo start je verzadigd en hoef je onderweg niet bij te tanken om de honger voor te blijven.
Neem voor onderweg iets mee dat je makkelijk wegkauwt. Noten, blokjes oude kaas, een gekookt ei, droge worst of een zakje notenpasta werken goed. Na anderhalf uur iets kleins eten houdt je scherp in de technische stukken.
Zout en vocht zijn belangrijker dan eten. Drink ongeveer een bidon per uur en doe er zout of een elektrolytentablet zonder suiker in. Kramp of een leeg gevoel halverwege is vaak een zouttekort en geen energietekort.
Zitten er lange, steile klimmen in of rijd je een wedstrijd, dan kun je vlak voor en tijdens de tocht twintig tot dertig gram koolhydraten nemen. Je spieren verbranden die direct en meestal zit je daarna snel weer in ketose.
Eet na afloop een stevige maaltijd met minstens 30 gram eiwit en vul vocht aan.
Zit je nog in je eerste weken keto, dan gaat dit anders. Je vetverbranding is dan nog niet op niveau. Rijd rustiger, of plan de tocht pas na een week of drie.
In de eerste weken merk je het wel, daarna wordt het beeld genuanceerder.
De eerste twee tot drie weken voelt alles zwaarder. Je glycogeenvoorraad is kleiner en je lichaam moet nog leren om vet snel genoeg vrij te maken. Neem in die periode bewust gas terug, dan ben je er sneller doorheen.
Daarna gaat je vetverbranding flink omhoog. Bij goed aangepaste duursporters gaat die van ongeveer 0,6 naar 1,5 gram vet per minuut. Voor rustige en langdurige inspanning is dat gunstig. Je hoeft minder vaak te eten onderweg en je hebt minder maag- en darmklachten.
Waar keto het moeilijker heeft is bij korte, harde inspanning. Boven je omslagpunt wil je lichaam glucose en dat gaat op vet minder makkelijk. Sprints, intervallen en een eindsprint kosten dan meer moeite.
Reken op acht tot twaalf weken voordat je een eerlijk oordeel kunt vellen.
Niet als je genoeg eiwit eet en blijft trainen.
De eerste dagen spreekt je lichaam wat spiereiwit aan om glucose van te maken, maar dat is tijdelijk. Zodra de ketonen op gang komen stopt dat grotendeels, en ketonen zelf werken spiersparend.
Wat wel spiermassa kost is te weinig eiwit in combinatie met een energietekort. Hoe scherper je tekort, hoe meer eiwit je nodig hebt. Voor sporters is 1,5 tot 1,7 gram per kilo lichaamsgewicht een goed uitgangspunt, en bij een streng tekort mag het hoger.
Het oude advies om eiwit laag te houden omdat het je uit ketose zou halen, is achterhaald. Je ketonen worden er misschien iets lager van. Dat is een prima ruil voor je spieren.
En let op de weegschaal in week één. Je verliest dan vooral vocht, niet spier en niet vet.
Ja, en dat moet je ook blijven doen.
Krachttraining verandert er weinig aan. Je werkt met korte inspanningen en lange pauzes, en daar heeft je lichaam genoeg aan de glucose die het zelf aanmaakt. Wat je nodig hebt is voldoende eiwit en genoeg totale energie. Wie in ketose te weinig eet, bouwt niets op.
Intervallen zijn een ander verhaal. In de eerste weken merk je dat de scherpte eraf is. Plan zware intervalblokken daarom niet in de omschakelperiode. Doe rustige duurtraining in die weken, daar wordt je vetverbranding juist beter van.
Ben je eenmaal aangepast en wil je toch pieken, dan kun je gericht koolhydraten inzetten rond je zware trainingen of je wedstrijd. Dat heet cyclisch werken en het staat niet haaks op keto.
Wat je niet moet doen is tegelijk sterk afvallen, hard trainen en weinig eten.
Voor veel vrouwen in de overgang past keto goed. Juist in die fase worden cellen minder gevoelig voor insuline en gaat vet zich meer rond de buik ophopen. Koolhydraatbeperking werkt precies op dat mechanisme in. Vrouwen melden in de praktijk vaak dat ze stabielere energie hebben, beter slapen en minder last hebben van opvliegers. Dat laatste is nog weinig onderzocht, maar het past bij het idee dat schommelingen in je bloedsuiker opvliegers erger maken.
Heb je nog een cyclus, dan kan die de eerste maanden veranderen. Een menstruatie die eerder of later komt is niet vreemd als je lichaam omschakelt en je afvalt. In de week voor je menstruatie is je zin in koolhydraten vaak groter en ligt je ketonwaarde soms lager. Een paar gram meer koolhydraten uit groente of bessen in die dagen is geen falen, maar luisteren naar je lichaam.
Eén ding om op te letten: je vruchtbaarheid kan omhooggaan, zeker bij PCOS. Gebruik je geen anticonceptie en wil je niet zwanger worden, houd daar dan rekening mee. Ben je zwanger of geef je borstvoeding, begin dan niet met keto zonder overleg met je verloskundige of arts.
Bij de meeste mensen verbetert het bloedbeeld. De triglyceriden dalen, vaak flink, en het HDL gaat omhoog. Juist die twee waarden zeggen veel over je metabole gezondheid, en daar doet keto het goed.
Het LDL is een ander verhaal. Bij een deel van de mensen blijft het gelijk of daalt het, bij een ander deel stijgt het. De stijging zie je vooral bij slanke en actieve mensen. Onderzoekers noemen hen lean mass hyper-responders. Een verklaring is dat hun lichaam meer vet vervoert als brandstof, en daar zijn LDL-deeltjes voor nodig. Wat die stijging op de lange termijn betekent bij mensen die verder metabool gezond zijn, wordt nu onderzocht en is nog een open vraag.
Kijk daarom niet naar één getal. De verhouding tussen triglyceriden en HDL zegt meer over je risico dan het LDL alleen. Wil je het nog preciezer weten, vraag dan ook naar apoB. Daarmee tel je het aantal deeltjes.
Laat je waarden meten voordat je begint en na drie maanden. Dan weet je hoe jouw lichaam reageert, in plaats van dat je op een gemiddelde afgaat. Gebruik je een cholesterolverlager, bespreek de uitslag dan met je arts. En mocht je je zorgen maken? Vraag dan om een onderzoek naar de calciumscore van je vaten. Dat zegt meer over je risico dan je LDL.
Vaak wel, maar niet zonder je arts erbij. En dit is de enige vraag in deze lijst waar het echt mis kan gaan, dus lees hem even rustig.
Koolhydraatbeperking verlaagt je bloedsuiker en je bloeddruk binnen dagen. Dat is precies de bedoeling, maar je medicatie is ingesteld op je oude eetpatroon. De dosis die op maandag klopte kan op donderdag te hoog zijn. Bij insuline en bij tabletten uit de groep van de sulfonylureumderivaten, zoals gliclazide en glimepiride, kun je daardoor een hypo krijgen. Bij bloeddrukverlagers en plaspillen kun je duizelig worden of flauwvallen, zeker omdat je in de eerste week ook vocht en zout verliest.
Er is één groep waar extra aandacht voor nodig is. Gebruik je een SGLT2-remmer, te herkennen aan namen die eindigen op gliflozine, dan is de combinatie met ketose risicovol. Er bestaat dan een kleine kans op ketoacidose terwijl je bloedsuiker normaal lijkt, en juist dat maakt het lastig te herkennen.
Wat je doet: bespreek het vóór je begint, vraag om een plan voor het afbouwen van je medicatie, meet vaker dan normaal, en pas nooit op eigen houtje je dosering aan. Heb je diabetes type 1, doe dit dan alleen onder begeleiding van je behandelaar.
Dit is algemene informatie en geen medisch advies. Je arts of apotheker kent jouw situatie.
Kijk naar het getal achter koolhydraten, niet alleen naar waarvan suikers. Zetmeel telt net zo goed mee, en dat staat niet bij de suikers. Een pak crackers met weinig suiker kan dus toch vol koolhydraten zitten.
Op een Nederlands etiket staan de vezels apart en zitten ze niet in het getal achter koolhydraten. Dat getal is dus al netto. Op Amerikaanse producten moet je de vezels er zelf nog aftrekken.
Let ook op of de waarden per 100 gram of per portie zijn. Fabrikanten kiezen graag een kleine portie, zodat het getal er gunstig uitziet. Reken daarom met de hoeveelheid die jij echt eet.
Staat er waarvan polyolen, dan zitten er suikeralcoholen in. Dit zijn zoetstoffen die veel zoet leveren voor relatief weinig energie. Kijk in de ingrediëntenlijst welke. Erythritol en stevia zijn zoetstoffen die geen effect hebben op je insulineafgifte.
Lees tot slot altijd de ingrediëntenlijst. Wat vooraan staat, zit er het meest in. Staat suiker of een van zijn vele andere namen bij de eerste drie, dan laat je het staan.
Minder dan de supplementenindustrie je wil laten geloven. Met gewoon eten kom je een heel eind.
Magnesium is het supplement dat het vaakst zin heeft, vooral als je last hebt van kramp of slecht slaapt. Kies magnesiumcitraat of magnesiumbisglycinaat. Zout hoef je niet als supplement te nemen, dat haal je uit bouillon en uit het zoutvaatje. Kijk bij de vraag over zout, kalium en magnesium hoeveel je nodig hebt. Wat wel een aanrader is? Kies voor kaliumzout of lowsalt (groene vaatje). Kaliumzout voegt niet alleen natrium toe maar ook kalium, een ander belangrijk mineraal.
Vitamine D is in Nederland in de winter voor bijna iedereen zinvol, keto of niet. Eet je weinig vette vis, dan kun je visolie overwegen voor omega-3. Twee keer per week makreel, haring of zalm is net zo goed en lekkerder.
Creatine kun je ook overwegen. Zeker wanneer je sport en wanneer je ouder wordt. Het helpt tegen spierverlies en helpt je bijvoorbeeld cognitief. (Hier vind je meer informatie)
Wat je kunt laten liggen: ketonensupplementen. Ze verhogen je ketonwaarde, maar ze brengen je lichaam niet in ketose en leren het niet om vet te verbranden. Dat doet alleen je eten. MCT-olie is een handig hulpmiddel om in het begin sneller ketonen te maken, maar het is niet nodig en je darmen moeten er even aan wennen.
Gebruik je medicijnen, overleg dan met je apotheker voordat je supplementen gaat nemen.
Fruit bevat van nature suiker, dus de meeste soorten passen er niet in. Een banaan, een appel of een handje druiven gebruiken een groot deel van je dagbudget. Bessen en de zogenaamde bosvruchten zijn de uitzondering. Frambozen, bramen en aardbeien bevatten weinig netto koolhydraten, dus een schaaltje van 50 gram kan prima.
Bij zuivel is vet je vriend. Harde kaas, roomboter, slagroom, crème fraîche en mascarpone bevatten nauwelijks koolhydraten. Volle Griekse yoghurt en volle kwark kunnen in een kleine portie. Melk bevat melksuiker en zit al snel op 10 gram per glas, dus die laat je staan of vervang door sojamelk zonder suiker. Dat smaakt anders maar zo kan je toch een chocolademelk maken.
Kies bij zuivel altijd de volle variant. Bij magere producten is het vet eruit gehaald, en je houdt relatief meer melksuiker over.
Sommige mensen merken dat hun gewicht stilstaat als ze veel zuivel eten, vooral kaas en room als tussendoortje. Loop je vast, laat de zuivel dan twee weken weg en kijk wat er gebeurt. Zuivel haalt sommigen uit ketose.
In een restaurant kies je vlees of vis met groente, en je vraagt of de friet of de aardappels weg mogen. Meestal krijg je dan zonder moeite extra groente of salade. Vraag de saus apart, want daar zit vaak bloem of suiker in. Een bearnaise of kruidenboter is bijna altijd veilig.
Laat het brood met kruidenboter aan je voorbijgaan. Neem als voorgerecht een carpaccio, een salade of een soep zonder bindmiddel. Als dessert kies je een kaasplankje, of je slaat het over en neemt een koffie.
Op een verjaardag houd je je aan de kaas, de worst, de olijven en de nootjes. Wil je zeker weten dat je iets kunt eten, eet dan vooraf of neem zelf iets mee. Dat is in het begin handig, later weet je wel wat er te halen valt.
Onderweg en op het werk ben je het meest afhankelijk van wat er toevallig ligt. Een gekookt ei, een stuk kaas, een handje noten of een blikje makreel in je tas voorkomt dat je bij een tankstation een broodje gaat halen.
Begin bij de koolhydraatbron en vervang die. Rijst wordt bloemkoolrijst. Pasta wordt courgettelinten of spaghetti van pompoen. Aardappelpuree wordt puree van bloemkool, broccoli of knolselderij. Bindmiddel wordt room, eigeel of een snufje xanthaan in plaats van maïzena.
Voeg daarna vet toe. Een gewoon recept wordt vaak te mager als je de koolhydraten eruit haalt, en dan heb je na een uur weer honger. Bak in olijfolie of roomboter, gebruik volle room en neem de vettere stukken vlees.
Houd de groente, maar kies goed. Bladgroente, kool, courgette, paprika en champignons passen prima. Wortel, biet, pastinaak en maïs bevatten meer koolhydraten.
Reken het daarna na per portie. Een recept met amandelmeel en veel noten kan ongemerkt hoog uitkomen. Op deze site vind je elke week een recept waarbij we dat al voor je hebben gedaan.
Bij bakken is kokosmeel lastig. Het neemt veel meer vocht op dan bloem, dus je kunt het niet een op een vervangen. Begin met een recept dat al voor keto is gemaakt en ga pas daarna zelf experimenteren.
Op plekken waar je ze niet verwacht. In sauzen en dressings, in ketchup en barbecuesaus, in vleeswaren en worst, in kant-en-klare kruidenmixen, in soep uit een pak en in bijna alles wat light heet. Als er vet uit een product wordt gehaald, komt daar vaak suiker of zetmeel voor terug.
Suiker heeft veel namen op een etiket. Denk aan glucosestroop, glucose-fructosestroop, dextrose, maltose, maltodextrine, invertsuiker, vruchtensapconcentraat en alles wat eindigt op stroop. Gemodificeerd zetmeel is geen suiker, maar voor je bloedsuiker maakt dat weinig uit.
Vleeswaren zijn een bekende valkuil. In rookvlees, gekookte ham en veel worstsoorten zit dextrose of lactose. Per plakje is het weinig, maar bij een ontbijt met vijf plakken telt het op.
De simpelste oplossing is zoveel mogelijk zelf maken en voor onbewerkte producten te kiezen. Een mayonaise of dressing staat in vijf minuten op tafel en dan weet je precies wat erin zit.
Erythritol, allulose en stevia zijn de veiligste keuze. Ze hebben geen of nauwelijks invloed op je bloedsuiker en je insuline. Xylitol kan ook in kleine hoeveelheden maar kan tot darmklachten leiden.
Pas op met maltitol, isomalt en sorbitol. Die zitten vaak in suikervrije snoep en chocola en laten je bloedsuiker gewoon stijgen. Bovendien krijg je er in grotere hoeveelheden darmklachten van. Honing, agavesiroop, kokosbloesemsuiker en dadelstroop klinken gezond, maar het is gewoon suiker.
Over erythritol is in 2023 een onderzoek verschenen dat een verband legt met stolling en hart- en vaatziekten. Het gaat om observationeel onderzoek en een kleine proef, dus de vraag staat nog open. Het is wel een reden om het met mate te gebruiken.
Het belangrijkste is misschien iets anders. Ook zonder suiker houd je met zoetstoffen de zin in zoet in stand. Veel mensen merken na een paar weken zonder dat fruit en room vanzelf zoet genoeg smaken. Gebruik zoetstof dus als hulpmiddel bij een taart of een toetje, niet als dagelijkse gewoonte.
Ja, en die twee gaan goed samen. Vasten en keto doen voor een deel hetzelfde. Bij allebei gaat je insuline omlaag en schakelt je lichaam over op vet. Het verschil is dat je lichaam bij vasten zijn eigen vet gebruikt en bij keto ook het vet van je bord.
Veel mensen merken dat vasten op keto vanzelf gaat. Je hebt minder honger en geen dip halverwege de ochtend, dus het ontbijt overslaan kost geen moeite. Een eetvenster van acht uur, bijvoorbeeld van twaalf tot acht, is een goed begin.
Begin er niet mee in de eerste week. Dan heeft je lichaam het al druk genoeg met de omschakeling, en vasten maakt de ketogriep erger. Wacht tot je goed in ketose zit en je energie weer terug is.
Let op dat je in minder maaltijden wel genoeg eiwit binnenkrijgt. Wie vast en daarbij te weinig eet, verliest spiermassa. Gebruik je medicijnen voor diabetes of bloeddruk, overleg dan eerst met je arts. Vasten versterkt het effect van keto op je bloedsuiker en bloeddruk.
Het mag, maar het maakt het wel lastiger. Er zit een groot verschil tussen dranken. Sterke drank zoals whisky, gin en wodka bevat geen koolhydraten. Een glas droge wijn zit op 2 tot 4 gram. Bier zit al snel op 10 tot 15 gram per flesje. Zoete wijn, likeur en mixdrankjes met frisdrank passen er niet in.
Ook alcohol zonder koolhydraten remt je vetverbranding. Je lever ruimt eerst de alcohol op en zet de rest even in de wacht. Een glas wijn bij het eten zet je dus niet uit ketose, maar het vertraagt wel alles waar je mee bezig bent.
Houd er rekening mee dat je op keto sneller dronken wordt en dat de kater harder aankomt. Je hebt minder glycogeen en minder vocht in je lichaam. Drink er water bij en neem wat extra zout.
Gebruik je medicijnen voor diabetes, pas dan extra op. Alcohol verlaagt je bloedsuiker ook, en samen met keto kan dat een hypo geven. Laat het in de eerste weken liever helemaal staan, dan zie je ook beter wat keto met je doet.
En daarna is de kans groot dat je minder zin krijgt in alcohol. Alcohol komt anders ‘binnen’ en je krijgt minder het eerste gevoel van ontspanning. Dat maakt alcohol minder bevredigend dan zonder ketose.
We houden je op de hoogte van nieuwe ontwikkelingen
Het onderzoek naar het ketogeen dieet is booming. Schrijf je in voor de nieuwsbrief. Dan krijg je van ons de nieuwste ontwikkelingen regelmatig in je mailbox.
Heb je een specifieke vraag? Behoefte aan meer informatie? Neem gerust contact met ons op en we komen zsm bij je terug.
Vragen worden zo snel mogelijk beantwoord.
