Vooral door de dag eromheen goed in te vullen. Onderweg heb je minder nodig dan je denkt.
Ben je goed vetaangepast, dan haal je een rustige tot stevige tocht van drie uur grotendeels uit je vetvoorraad. Eet twee tot drie uur voor vertrek een volwaardige maaltijd met eiwit en vet, zoals eieren met spek en avocado of Griekse yoghurt met noten. Zo start je verzadigd en hoef je onderweg niet bij te tanken om de honger voor te blijven.
Neem voor onderweg iets mee dat je makkelijk wegkauwt. Noten, blokjes oude kaas, een gekookt ei, droge worst of een zakje notenpasta werken goed. Na anderhalf uur iets kleins eten houdt je scherp in de technische stukken.
Zout en vocht zijn belangrijker dan eten. Drink ongeveer een bidon per uur en doe er zout of een elektrolytentablet zonder suiker in. Kramp of een leeg gevoel halverwege is vaak een zouttekort en geen energietekort.
Zitten er lange, steile klimmen in of rijd je een wedstrijd, dan kun je vlak voor en tijdens de tocht twintig tot dertig gram koolhydraten nemen. Je spieren verbranden die direct en meestal zit je daarna snel weer in ketose.
Eet na afloop een stevige maaltijd met minstens 30 gram eiwit en vul vocht aan.
Zit je nog in je eerste weken keto, dan gaat dit anders. Je vetverbranding is dan nog niet op niveau. Rijd rustiger, of plan de tocht pas na een week of drie.
