Wil je zelf aan de slag met keto, maar heb je nog vragen? Dan ben je niet de enige. Hoe start je goed, hoeveel koolhydraten eet je en hoe weet je of je in ketose bent?
In onze veelgestelde vragen vind je duidelijke antwoorden over starten met keto, voeding, ketose, sport en praktische situaties.
Bij de meeste mensen verbetert het bloedbeeld. De triglyceriden dalen, vaak flink, en het HDL gaat omhoog. Juist die twee waarden zeggen veel over je metabole gezondheid, en daar doet keto het goed.
Het LDL is een ander verhaal. Bij een deel van de mensen blijft het gelijk of daalt het, bij een ander deel stijgt het. De stijging zie je vooral bij slanke en actieve mensen. Onderzoekers noemen hen lean mass hyper-responders. Een verklaring is dat hun lichaam meer vet vervoert als brandstof, en daar zijn LDL-deeltjes voor nodig. Wat die stijging op de lange termijn betekent bij mensen die verder metabool gezond zijn, wordt nu onderzocht en is nog een open vraag.
Kijk daarom niet naar één getal. De verhouding tussen triglyceriden en HDL zegt meer over je risico dan het LDL alleen. Wil je het nog preciezer weten, vraag dan ook naar apoB. Daarmee tel je het aantal deeltjes.
Laat je waarden meten voordat je begint en na drie maanden. Dan weet je hoe jouw lichaam reageert, in plaats van dat je op een gemiddelde afgaat. Gebruik je een cholesterolverlager, bespreek de uitslag dan met je arts. En mocht je je zorgen maken? Vraag dan om een onderzoek naar de calciumscore van je vaten. Dat zegt meer over je risico dan je LDL.
Meestal twee tot vier dagen na je echte start, als je onder de 30 gram blijft.
Wat er in die dagen gebeurt: eerst raakt je glycogeenvoorraad in lever en spieren op. Dat is ongeveer een halve kilo aan suiker, gebonden aan veel water. Daarna schakelt je lever over en begint hij ketonen te maken. De eerste dag of twee spreekt je lichaam nog even wat spiereiwit aan om glucose van te maken, daarna neemt de vetverbranding het over.
In ketose komen is één ding. Goed aangepast zijn is iets anders. Dat je meetbaar ketonen maakt betekent nog niet dat je lichaam er efficiënt mee werkt. Reken op zes tot acht weken voordat je echt merkt dat je energie stabiel is, en op acht tot twaalf weken als je sport en op prestatie let.
Kijk naar het getal achter koolhydraten, niet alleen naar waarvan suikers. Zetmeel telt net zo goed mee, en dat staat niet bij de suikers. Een pak crackers met weinig suiker kan dus toch vol koolhydraten zitten.
Op een Nederlands etiket staan de vezels apart en zitten ze niet in het getal achter koolhydraten. Dat getal is dus al netto. Op Amerikaanse producten moet je de vezels er zelf nog aftrekken.
Let ook op of de waarden per 100 gram of per portie zijn. Fabrikanten kiezen graag een kleine portie, zodat het getal er gunstig uitziet. Reken daarom met de hoeveelheid die jij echt eet.
Staat er waarvan polyolen, dan zitten er suikeralcoholen in. Dit zijn zoetstoffen die veel zoet leveren voor relatief weinig energie. Kijk in de ingrediëntenlijst welke. Erythritol en stevia zijn zoetstoffen die geen effect hebben op je insulineafgifte.
Lees tot slot altijd de ingrediëntenlijst. Wat vooraan staat, zit er het meest in. Staat suiker of een van zijn vele andere namen bij de eerste drie, dan laat je het staan.
Fruit bevat van nature suiker, dus de meeste soorten passen er niet in. Een banaan, een appel of een handje druiven gebruiken een groot deel van je dagbudget. Bessen en de zogenaamde bosvruchten zijn de uitzondering. Frambozen, bramen en aardbeien bevatten weinig netto koolhydraten, dus een schaaltje van 50 gram kan prima.
Bij zuivel is vet je vriend. Harde kaas, roomboter, slagroom, crème fraîche en mascarpone bevatten nauwelijks koolhydraten. Volle Griekse yoghurt en volle kwark kunnen in een kleine portie. Melk bevat melksuiker en zit al snel op 10 gram per glas, dus die laat je staan of vervang door sojamelk zonder suiker. Dat smaakt anders maar zo kan je toch een chocolademelk maken.
Kies bij zuivel altijd de volle variant. Bij magere producten is het vet eruit gehaald, en je houdt relatief meer melksuiker over.
Sommige mensen merken dat hun gewicht stilstaat als ze veel zuivel eten, vooral kaas en room als tussendoortje. Loop je vast, laat de zuivel dan twee weken weg en kijk wat er gebeurt. Zuivel haalt sommigen uit ketose.
Niet als je genoeg eiwit eet en blijft trainen.
De eerste dagen spreekt je lichaam wat spiereiwit aan om glucose van te maken, maar dat is tijdelijk. Zodra de ketonen op gang komen stopt dat grotendeels, en ketonen zelf werken spiersparend.
Wat wel spiermassa kost is te weinig eiwit in combinatie met een energietekort. Hoe scherper je tekort, hoe meer eiwit je nodig hebt. Voor sporters is 1,5 tot 1,7 gram per kilo lichaamsgewicht een goed uitgangspunt, en bij een streng tekort mag het hoger.
Het oude advies om eiwit laag te houden omdat het je uit ketose zou halen, is achterhaald. Je ketonen worden er misschien iets lager van. Dat is een prima ruil voor je spieren.
En let op de weegschaal in week één. Je verliest dan vooral vocht, niet spier en niet vet.
Een of twee kilo komt vrijwel meteen terug als je enkele weken in ketose bent geweest, en dat is geen vet. Zodra je weer koolhydraten eet, vult je lichaam zijn glycogeenvoorraad aan, en per gram glycogeen sla je ongeveer drie gram water op. Dat is precies het vocht dat je in de eerste week kwijtraakte.
Of er daarna meer bijkomt, hangt af van wat je terug gaat eten. Wie teruggaat naar het oude eetpatroon komt ook terug bij hetzelfde gewicht. Dat is bij elk dieet zo en niet iets van het ketodieet.
Stop daarom niet in één keer, maar bouw de koolhydraten langzaam op. Voeg per week een kleine portie toe, begin met onbewerkte producten zoals peulvruchten, fruit of aardappels, en kijk hoe je lichaam reageert. Zo vind je uit hoeveel ruimte jij hebt.
Houd het eiwit hoog en de suiker laag, ook na de ketoaanpak. Dan behoud je het grootste deel van wat je hebt bereikt. Veel mensen merken bovendien dat hun smaak veranderd is en dat ze de oude snacks niet meer missen.
Zonder vlees kan prima. Met eieren, vette vis, kaas, kwark, roomboter, noten, zaden en avocado kom je er goed uit. Vegetarisch keto is eerder makkelijker dan moeilijker, omdat zuivel en eieren veel vet en weinig koolhydraten leveren.
Vegan keto is een stuk lastiger, maar niet onmogelijk. Je valt dan terug op noten, zaden, avocado, kokos, olijfolie, tofu en tempé. Twee dingen vragen aandacht. Het eiwit, want plantaardige bronnen leveren minder per portie en bevatten vaak koolhydraten die je meetelt. En de micronutriënten: vitamine B12, ijzer, jodium, zink en omega 3 vragen om een plan of om suppletie.
Peulvruchten vallen af, en dat is precies waar vegan eten normaal zijn eiwit vandaan haalt. Reken erop dat je echt moet rekenen de eerste weken.
Ga je vegan, laat dan na een paar maanden je bloed prikken.
We houden je op de hoogte van nieuwe ontwikkelingen
Het onderzoek naar het ketogeen dieet is booming. Schrijf je in voor de nieuwsbrief. Dan krijg je van ons de nieuwste ontwikkelingen regelmatig in je mailbox.
Heb je een specifieke vraag? Behoefte aan meer informatie? Neem gerust contact met ons op en we komen zsm bij je terug.
Vragen worden zo snel mogelijk beantwoord.
