Ik wil de komende winter graag mijn vetverbranding verbeteren want er staat volgend jaar een meerdaagse wedstrijd op het programma. Nu begreep ik dat het ketodieet een boost geeft aan je stofwisseling en vetverbranding. Is dat zo? En hoe pak ik dat dan het beste aan?
De winterperiode is inderdaad een goed moment om je vetverbranding te optimaliseren. Maar met een aantal weken ketogeen dieet doe je meer voor je stofwisseling. Je leert je lichaam daarmee te draaien op de brandstof die je in overvloed bij je hebt: je eigen vet. Maar je geeft ook een boost aan je stofwisseling doordat ketonen, die je maakt tijdens de ketogene periode, je mitochondriën in je cellen efficiënter laten werken. Mitochondrien leveren de energie in iedere cel.
Je lichaam heeft twee brandstoftanks. Een kleine koolhydraattank van ongeveer 2.000 kilocalorieën en een vettank van meer dan 40.000 kilocalorieën, ook wanneer je een laag vetpercentage hebt. Wie veel koolhydraten eet, wordt goed in het verbranden van koolhydraten en blijft dus afhankelijk van die kleine tank. Wie een tijd weinig koolhydraten eet, leert de grote tank aanspreken. Je stofwisseling is net zo trainbaar als je benen.
Drie keer zoveel vet
Hoe groot dat verschil is, liet Stephen Phinney zien bij goed getrainde wielrenners. Na vier weken ketogeen eten verbrandden ze gemiddeld negentig gram vet per uur. Mensen op gewone voeding komen niet verder dan achtentwintig gram. Ruim drie keer zoveel vet dus, bij een vergelijkbare duurprestatie.
In de sportvoeding geldt al decennia dat vet prima is voor rustige duurritten, maar dat je boven 50-60 procent van je VO2max koolhydraten nodig hebt. De Amerikaanse onderzoeker Andrew Koutnik heeft dat getest. Zijn punt: veel oudere studies maten sporters na twee of drie weken ketogeen dieet en dan ben je nog niet volledig aangepast: “So what they were testing was athletes in transition.” Geen wonder dat atleten op het ketodieet daar slechter presteerden.
Vier weken aanpassen
Koutnik gaf zijn sporters minimaal vier weken om zich aan te passen. Resultaat: bij zware inspanningen boven 85 procent van de VO2max presteerden ze in ketose precies even goed als op een koolhydraatrijk dieet, terwijl ze grotendeels op vet draaiden. Bij triatleten die twee tot vier uur op 70 procent sporten, zag hij hetzelfde. Het omslagpunt waarop je lichaam overschakelt op koolhydraten, schuift dus flink op.
Het meest verrassende uit zijn meta-analyse ging over vermoeidheid. Samen met onder anderen Tim Noakes bekeek Koutnik meer dan 160 prestatiestudies uit ruim honderd jaar sportvoedingsonderzoek. In 88 procent van de studies waarin koolhydraten de prestatie verbeterden, zakte bij de groep zonder koolhydraten de bloedsuiker. Niet je lege spieren bepalen wanneer je inzakt, maar de glucose in je bloed en je lever. Want die voedt je brein. Zodra de brandstofvoorziening onzeker wordt, zet je brein de rem erop.
Ketonen zijn een brandstof voor je brein
En daar heb je als vetverbrander een voorsprong. Ketonen zijn een uitstekende brandstof voor je brein. Je hebt dus een extra energiebron die de rem van je brein uitstelt. Koutnik zag bovendien dat ongeveer tien gram koolhydraten per uur tijdens intensieve inspanning al genoeg was om de hersenenergie op peil te houden en de prestatie te verbeteren. Dat is een groot verschil met de 90 tot 180 gram koolhydraten per uur die momenteel gangbaar is tijdens wedstrijden.
Ben je de veertig voorbij, dan wordt een aantal weken ketogeen dieet nog interessanter. Met het ouder worden gaan je mitochondriën, de energiefabriekjes in je cellen, minder efficiënt werken en minder goed samenwerken. Tegelijk daalt je insulinegevoeligheid, ook als je veel traint. In onderzoek van Noakes en collega’s had ongeveer een derde van de zeer getrainde atleten boven de vijfendertig op koolhydraatrijke voeding prediabetische waarden. Op een ketogeen patroon werden die weer normaal.
Ketonen zijn een boost voor je mitochondriën
Ketogeen eten pakt allebei aan. In de eerste weken van de omschakeling neemt het aantal mitochondriën in je spieren toe. Ketonen laten ze bovendien effectiever werken: ze verbranden schoner, met minder schadelijke zuurstofdeeltjes, en ze wisselen soepeler tussen brandstoffen. Dat merk je niet alleen op de fiets. Je energie is de hele dag stabieler en de dip om vijf uur verdwijnt. Wat oudere atleten noemen dat hun grootste winst: constante energie en urenlang fietsen op alleen water. Maar ook het herstel lijkt sneller te gaan en sommigen ervaren dat ze meer trainingsomvang aankunnen.
Voor een meerdaagse race is een boost van je vetverbranding een ideale basis. Maar je kunt ook overwegen om de race in ketose te doen. Je rijdt dagenlang op matige intensiteit en bent dan veel minder afhankelijk van de volgende tankstop. Bij een meerdaagse race telt ook herstel. Ketonen verlagen de productie van schadelijke zuurstofdeeltjes en versterken je antioxidantverdediging. Zo sta je de volgende ochtend frisser aan de start. Je trainingen vooraf zijn perfect om je vetverbranding te trainen en je ritvoeding te testen. Dat werkt het best als je acht tot twaalf weken bent aangepast, en dat ben je ruim in het voorjaar.
Zo pak je het aan
Begin in het najaar of in januari. Je vetverbranding stijgt binnen twee tot zes weken, je prestatievermogen volgt daarna. Met zes weken weet je wat het voor je doet.
- Week 1 en 2. Train kort en rustig. Neem een tot twee gram extra natrium per dag, bijvoorbeeld via een kop bouillon. Zo sla je de meeste omschakelklachten over.
- Week 3 tot 6. Bouw je volume op en voeg intervallen toe. Voel je je nog wat vlak, geef het tijd. Dat hoort bij de ombouw. Veel renners merken in deze weken al dat hun trek in zoet afneemt en hun hoofd helderder wordt.
- Je kunt daarna overwegen om weer meer koolhydraten te eten of nog een paar weken ketogeen dieet eraan te plakken. Test je ritvoeding. Begin met tien tot dertig gram koolhydraten per uur op lange ritten. Wat je in de race eet, heb je in training minstens drie keer gedaan.
- Eet genoeg. Ketose remt je honger, dus plan je maaltijden. Eet groente, vis, vlees, eieren, volle zuivel, noten en royaal olijfolie, en zorg voor ongeveer 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.
- Wil je meer weten en met weekmenu’s aan de slag? Check ketoaanpak.nl en doe de E-learning ketogeen voor sporters.
Dit artikel verscheen eerder in magazine Fiets
Bronnen
Noakes TD, Prins PJ, Volek JS, D’Agostino DP, Koutnik AP (2023). Low carbohydrate high fat ketogenic diets on the exercise crossover point and glucose homeostasis. Front. Physiol. 14:1150265. doi: 10.3389/fphys.2023.1150265
Noakes TD e.a. (2026). Review naar koolhydraatinname, inspanningsmetabolisme en prestatie. Endocrine Reviews, advance access 21 januari 2026.
Volek JS, Phinney SD. The Art and Science of Low Carbohydrate Performance. Beyond Obesity LLC.
Kootstra Y (2024). Het koolhydraatdilemma. Uitgeverij Lucht.
Interview met Andrew Koutnik door Yneke Kootstra, 2026.
