Een meta-analyse uit Brussel rekende zeven trials door over externe ketonen en sport
In het kort
- In een meta-analyse van zestien studies deden ketonsupplementen niets voor spierpijn (SMD 0,39, p = 0,26) en niets voor het aanvullen van spierglycogeen (SMD 18,21, p = 0,34).
- Bij achttien goed getrainde wielrenners die acht dagen achter elkaar koersten en na elke etappe 25 gram ketonester kregen, verbeterde er niets aan herstel, slaap of tijdritvermogen.
- Wie op zeeniveau traint heeft geen reden om geld aan ketonester uit te geven. De enige situatie waarin er wel iets gebeurde was een zware meerdaagse inspanning boven de 4000 meter.
De belofte rond ketonsupplementen voor je herstel is helder. Je drinkt een flesje na een zware training, je bloedketonen schieten naar twee of drie millimol per liter, en de volgende dag sta je er frisser bij. In het wielrennen wordt er al jaren mee gewerkt. Eind oktober verscheen er een meta-analyse die de proef op de som neemt, en de uitkomst is opvallend saai.
Wat de meta-analyse over ketonsupplementen en herstel vond
Sarah Bomans en collega’s van het UZ Brussel en de Vrije Universiteit Brussel zochten PubMed, Embase en Web of Science af naar gelote trials en cross-overstudies, dus studies waarin dezelfde deelnemer zowel het supplement als de controle krijgt. Zestien studies voldeden, waarvan er zeven konden worden doorgerekend. Het ging vrijwel overal om fysiek actieve mannen. Hoeveel deelnemers het in totaal waren en hoe lang de studies duurden, meldt het abstract niet.
De vier harde uitkomstmaten lieten geen bijzondere resultaten zien. Spierpijn gaf een gestandaardiseerd verschil van 0,39 met een betrouwbaarheidsinterval van min 0,29 tot 1,07 en een p-waarde van 0,26, dus het interval loopt dwars door de nul. De aanmaak van spierglycogeen, de meest genoemde reden om ketonen te nemen, kwam uit op 18,21 met een interval van min 19,15 tot 55,56 en p = 0,34. Creatinekinase, de stof die in je bloed verschijnt als er spiervezels beschadigd zijn, veranderde niet.
De enige significante uitkomst was het lactaat na inspanning, met een verschil van 0,34 mmol/L, en dat verschil viel in het voordeel van de groep zonder ketonen. De auteurs noemen de klinische betekenis daarvan zelf beperkt. Bij cognitief herstel was het beeld gemengd, met een losse verbetering in reactietijd terwijl de rest onveranderd bleef.
Acht dagen koersen met ketonester na elke etappe
Een enkele trial duwt een meta-analyse niet omver, en de sterkste losse studie wijst dezelfde kant op. Chiel Poffé en zijn groep in Leuven lieten achttien goed getrainde wielrenners een achtdaagse rittenkoers nabootsen. Acht van hen kregen 25 gram ketonmono-ester direct na elke etappe en nog eens dertig minuten voor het slapen, tien kregen een placebo met dezelfde smaak. Voor en na de koers werden lichaamssamenstelling, rustmetabolisme, mechanische efficiëntie, een tijdrit van dertig minuten en spierbiopten uit de bovenbeenspier gemeten.
De koers deed wat hij moest doen. In beide groepen zakte de piekhartslag met ongeveer elf slagen per minuut en ging de tijdritprestatie er ongeveer drie procent op achteruit. Alleen in de ketonestergroep ging daarnaast de mechanische efficiëntie bij 200 watt omlaag en lag de vetverbranding bij die belasting 120 procent hoger. Op slaap, voedingsinname en spiermarkers had de ketonester geen effect. De conclusie van de onderzoekers is dat er geen duidelijk voordeel was, niet op herstel, niet op slaap, niet op cognitie en niet op duurprestatie.
Op 4000 meter hoogte gebeurde er wel iets
Uit diezelfde Leuvense groep komt het enige positieve signaal, en het komt uit een hoek waar bijna geen sporter zit. Myrthe Stalmans en collega’s lieten veertien jonge mannen twee keer 29 uur doorbrengen op een gesimuleerde hoogte van 4000 meter, de laatste drie uur op 4500 meter. Vijf van hen maakten beide sessies af zonder ernstige hoogteziekte, en over die vijf gaat deze analyse. Ze kregen ketonester in porties van 25 of 12,5 gram, wat hun bloedketonen op twee tot drie millimol per liter hield tegenover 0,4 tot 0,5 in de placebosessie.
Bij de twee maximale fietstests na anderhalf en vijfentwintig uur maakte de ketonester niets uit. Bij de derde test, een half uur rustig fietsen gevolgd door een oplopende test tot uitputting na 26,5 uur, lag het piekvermogen 36 watt hoger met ketonester, met een p-waarde van 0,018. De zuurstofopname was daarbij niet hoger, de ventilatie wel, met vijftien procent. Slaap en cognitie bleven ongewijzigd, net als in de koersstudie.
Waarom ketonester op hoogte helpt en op zeeniveau niet
Het mechanisme dat de onderzoekers aanwijzen heeft niets met brandstof te maken. Ketonester maakt je bloed iets zuurder, en zuurder bloed laat je sneller en dieper ademen. Daardoor stijgt de zuurstofspanning in je bloed. Op zeeniveau levert dat weinig op, want je bloed is dan al bijna volledig verzadigd en veel meer gaat er niet in. Op 4000 meter zit je op het steile deel van de curve die zuurstofspanning aan verzadiging koppelt, en daar vertaalt een kleine stijging zich wel in meetbaar meer zuurstof. In deze studie was de zuurstofverzadiging in rust met ketonester inderdaad hoger na vier uur en na 28 uur, en vlak voor de enige test die beter ging was ook de zuurstofvoorziening in de spier hoger.
De stap van dat mechanisme naar de verklaring waarom de koersstudie en de meta-analyse niets opleverden, is een gevolgtrekking en staat in geen van de drie publicaties zo opgeschreven. Ze is wel aannemelijk. Bij herstel op zeeniveau is zuurstof niet het knelpunt, dus een ingreep die vooral je zuurstofopname verbetert heeft daar weinig te winnen.
Wat deze drie studies niet aantonen
Geen van de drie gaat over een ketogeen dieet. Het gaat telkens om een supplement dat je ketonen kunstmatig omhoog duwt terwijl je gewoon koolhydraten eet. In de hoogtestudie kregen de deelnemers zelfs een voeding met ongeveer zestig procent koolhydraten en vierduizend kilocalorieën over 29 uur. Wat ketonen doen bij iemand die ze zelf aanmaakt op een koolhydraatarm dieet, is een andere vraag en die wordt hier niet beantwoord.
De meta-analyse heeft ook eigen grenzen. Zeven doorgerekende studies is weinig, het bewijs komt vrijwel alleen van fysiek actieve mannen, en de auteurs noemen de generaliseerbaarheid daarom beperkt. De hoogtestudie telde vijf deelnemers terwijl er volgens de eigen berekening vooraf tien per conditie nodig waren, het was een analyse achteraf op een subgroep, en die subgroep bestond juist uit mensen die geen hoogteziekte kregen terwijl de helft tot tachtig procent van de mensen op 4200 tot 4500 meter dat wel krijgt. De placebo bevatte bovendien geen calorieën en de ketonester wel.
Wat je met ketonsupplementen kunt als je traint
Wat dan wel? Train je op zeeniveau, dan geeft dit bewijs geen reden om aan ketonester te beginnen, hoe het flesje ook wordt aangeprezen. Voor herstel blijven de saaie dingen over: genoeg eten na afloop, slapen, en een opbouw die je volhoudt. Ga je een meerdaagse tocht of beklimming doen boven de 4000 meter, dan is er een smal en voorlopig signaal dat ketonester de terugval in je topvermogen aan het eind van een zware dag kan beperken. Reken er niet op, want het gaat om vijf mensen in een analyse die achteraf is uitgevoerd en de onderzoekers noemen hun eigen conclusies exploratief. Probeer het in dat geval eerst een keer in training en niet op de dag zelf.
Bronnen: Bomans S, Jimenez Garcia B, Leemans L, Mohib O, El M’Rabet I, De Waele E, Janssens P, Beckwée D. Effects of exogenous ketones on post-exercise recovery: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 29 oktober 2026. https://doi.org/10.1080/02640414.2026.2750608 (via PubMed, PMID 42958814)
Engelbrecht L, Lauriks W, Robberechts R, Stalmans M, Ramaekers M, Terblanche E, Koppo K, Poffé C. Ketone Ester Intake Did Not Improve Performance, Neither Cognitive Function or Sleep, During an 8-Day Simulated Cycling Race. Medicine and Science in Sports and Exercise, 27 augustus 2026. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000004119 (via PubMed, PMID 42658808)
Stalmans M, Tominec D, Lauriks W, Robberechts R, Ramaekers M, Debevec T, Poffé C. Ketone monoester intake attenuates exercise performance decline in normobaric hypoxia: A post-hoc subgroup analysis of 5 young male adults without acute mountain sickness. Physiological Reports, oktober 2026. https://doi.org/10.14814/phy2.71136 (via PubMed, PMID 42937137)
