Bijna zestig gram eiwit op een bord, voor wie zich zorgen maakt over spiermassa op keto
De International Society of Sports Nutrition bracht in oktober 2026 een standpunt uit over diëten voor gewichtsvermindering. Over het hele spectrum, van ketogeen tot vetarm, verlies je volgens de auteurs ongeveer evenveel gewicht. Maar ketogene diëten verlagen in hun analyse de vetvrije massa sterker dan koolhydraatrijkere vergelijkingsdiëten, vooral in kortere studies. De onderzoekers geven zelf al aan dat verschuivingen in glycogeen en totaal lichaamsvocht de schattingen kunnen beïnvloeden. Want dat doe je de eerste weken op een ketogeen dieet: vocht verliezen door afname glycogeen in spieren.
Het is een standpunt en geen meta-analyse, dus effectgroottes staan er niet bij. De aanbeveling die eronder hangt is wel concreet. Voor slanke getrainde mensen in een calorietekort 1,9 tot 3,2 (!) gram eiwit per kilo per dag, voor anderen 1,2 tot 1,6 gram, verdeeld over minstens drie eiwitrijke maaltijden.
Verdeeld over drie maaltijden komt dat voor iemand van zeventig kilo al gauw op dertig tot vijftig gram eiwit per keer. Dit bord haalt dat ruim. Kabeljauw zit op 17,5 gram eiwit en 0,6 gram vet per 100 gram, en is daarmee tegelijk de eiwitdichtste en de vetarmste keuze in de viswinkel. Op keto betekent dat laatste dat het vet er helemaal omheen gebouwd moet worden. Dat doen boter, spek en walnoot. Je bent er twintig minuten mee bezig.
Wat je nodig hebt
Voor een persoon.
250 g kabeljauwfilet of andere witvis
250 g witlof, twee grote stronken
50 g ontbijtspek in blokjes
40 g roomboter
20 g walnoten, grof gehakt
10 g citroensap
5 g verse peterselie
zout en peper
Zo maak je het
- Haal de kabeljauw een halfuur van tevoren uit de koelkast en dep hem droog met keukenpapier. Vocht aan de buitenkant verdampt eerst, en zolang dat gebeurt stooft de vis in plaats van dat hij bakt.
- Halveer de stronken witlof in de lengte. Snijd het harde kegeltje onderin er met een puntje uit. Dat is het bitterste deel en het gaart ook het traagst.
- Bak de spekblokjes in een droge koekenpan op middelhoog vuur in vijf minuten uit. Het vet dat vrijkomt gebruik je zo voor de witlof. Schep de blokjes eruit en laat het vet in de pan.
- Leg de witlof met de snijkant naar beneden in het spekvet, zet het vuur laag en laat de helften acht minuten liggen zonder ze te verplaatsen. Pas als het suikergehalte aan dat snijvlak karameliseert wordt de bitterheid rond. Draai ze daarna om en geef ze nog vier minuten. Haal ze uit de pan en houd ze warm.
- Zet het vuur weer middelhoog, doe de boter in de pan en wacht tot het schuim wegtrekt. Leg de kabeljauw erin en bak hem drie minuten op een kant. Lepel ondertussen de boter over de vis, dan gaart de bovenkant mee en hoef je maar een keer te draaien.
- Draai de vis om, haal de pan van het vuur en laat hem twee minuten in de nawarmte liggen. Kabeljauw is klaar als de schubben van het vlees net uit elkaar vallen bij een lichte duw. Een minuut te lang en hij wordt droog en draderig.
- Leg de witlof op het bord, de vis erop, en strooi de spekblokjes en de walnoot eroverheen. Giet de boter uit de pan erover, knijp het citroensap erover en maak af met peterselie, zout en peper.
Voedingswaarde per portie
834 kcal, 8,6 g koolhydraten, 61,9 g vet waarvan 27,7 g verzadigd, 58,6 g eiwit, 4,2 g vezel.
Berekend met NEVO-online 2025/9.0 van het RIVM.
Witlof is voor een ketobord een rustige groente. Met 2,4 gram koolhydraten per 100 gram kost die 250 gram je zes gram, en dat is meteen de grootste post van het hele bord. Bijna alles eromheen zit op nul. Wil je meer volume, neem dan geen derde stronk maar champignons, die zitten op 0,4 gram per 100 gram.
Of keto werkelijk meer vetvrije massa kost is met dit standpunt niet beslist. De auteurs wijzen zelf op de kortere studies, en juist in korte studies verlies je bij koolhydraatbeperking ook glycogeen met het water dat eraan vastzit, wat in een bodyscan als vetvrije massa meetelt. Wat er wel staat is een eiwitgetal, en daar heb je vanavond iets aan. Dit ene bord dekt voor iemand van zeventig kilo een derde van de bovenkant van die aanbeveling.
International Society of Sports Nutrition position stand: diets for body weight reduction. Journal of the International Society of Sports Nutrition, oktober 2026. PMID 42867412. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42867412
