Een avondmaaltijd met ruim 60 gram eiwit en 8 gram koolhydraten, in twintig minuten klaar.
In Nutrition and Diabetes van juli 2026 staat een kleine studie onder 33 opgenomen volwassenen met diabetes type 2. De ene groep kreeg een vetarm dieet, de andere een koolhydraatarm dieet met amandelen. Bij die tweede groep bleef de glucose in de nacht veel vaker binnen de streefwaarde, 98,5 procent van de tijd tegen 91,7 procent, en de schommelingen waren kleiner. Wat de amandelen daar precies aan bijdroegen weten we niet, want de onderzoekers vergeleken twee complete dieten en niet de noot apart. Genoeg reden voor een keto recept met forel waarin amandelen echt werk doen en niet als garnering meeliften.
Forel met amandelen is een oud idee en nog steeds een goed idee. De vis is mild, de boter wordt bruin en nootachtig, de amandelen blijven knapperig en de citroen houdt het geheel overeind. Je hebt er een koekenpan voor nodig en je staat twintig minuten in de keuken.
Wat je nodig hebt
Voor 1 persoon
200 g regenboogforelfilet, twee filets
200 g sperziebonen
40 g amandelschaafsel of grof gehakte amandelen zonder vliesje
40 g roomboter
15 g citroensap, ongeveer een halve citroen
5 g platte peterselie, grof gesneden
zout en versgemalen peper
Zo maak je het
- Kook de sperziebonen vier tot vijf minuten in ruim kokend water met zout. Ze moeten beet houden, want ze gaan straks nog door de hete boter. Giet ze af en laat ze even uitdampen in de vergiet, anders verdunnen ze de boter.
- Dep de forelfilets droog met keukenpapier en bestrooi ze met zout. Natte vis stooft in plaats van dat hij bakt en dan krijg je geen korst.
- Rooster de amandelen droog in de koude koekenpan op middelhoog vuur, twee tot drie minuten, tot ze geuren en lichtbruin kleuren. Schep ze uit de pan. In boter verbranden ze voordat ze bruin zijn.
- Smelt de helft van de boter en leg de filets met het vel naar beneden in de pan. Bak ze drie tot vier minuten zonder ze te verleggen, draai ze om en bak ze nog een halve minuut. Het vel beschermt het vlees tegen de hitte, dus daar ligt de vis het grootste deel van de tijd op.
- Leg de vis op een warm bord. Doe de rest van de boter in de pan en laat die op middelhoog vuur bruin worden, ongeveer een minuut, tot er bruine vlokjes op de bodem liggen en het naar noten ruikt. Blijf erbij, tussen bruin en zwart zit een halve minuut.
- Haal de pan van het vuur, schep de sperziebonen en de amandelen erdoor en roer het citroensap erbij. Dat doe je van het vuur af, anders verdampt het zuur meteen en juist dat zuur heeft de boter nodig.
- Schep de bonen naast de vis, lepel de amandelboter over de filets en strooi de peterselie erover. De peper gaat er pas nu op.
Voedingswaarde per portie
Per portie 940 kcal, 8,1 g koolhydraten, 71,2 g vet waarvan 25,5 g verzadigd, 61,2 g eiwit en 10,3 g vezel.
Berekend met NEVO-online 2025/9.0 van het RIVM.
Amandelen staan op 7,1 gram koolhydraten per 100 gram. Veertig gram levert dus 2,8 gram, en daar krijg je bijna drie gram vezel en ruim 22 gram vet voor terug. Dat is precies waarom ze hier niet alleen smaak toevoegen maar ook de plek innemen die anders naar een gebonden saus of een korstje paneermeel zou gaan.
De studie waar dit gerecht vandaan komt is klein en ging over mensen die waren opgenomen en een compleet dieet voorgeschoteld kregen. Dat is iets anders dan een bord met forel bij jou thuis, en het zegt ook niets over mensen zonder diabetes. Wat er wel uit komt is dat de nacht meetelt. Een avondmaaltijd van acht gram koolhydraten geeft je bloedsuiker in de uren daarna weinig te doen.
Bron: Effects of an almond-based low-carbohydrate diet on nighttime continuous glucose monitoring metrics in adults with type 2 diabetes. Nutrition and Diabetes, juli 2026. PMID 42894020. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42894020
