Bijna zestig gram eiwit op een bord, klaar in twintig minuten.
Deze week verscheen in Nutrients een review over ketogene voeding en het behouden van spiermassa tijdens afvallen, onder de titel Sparing Muscle While Losing Fat. Het onderwerp legt de vraag op tafel die vaak terugkomt. Verlies je spier als je op keto afvalt? Het deel dat je zelf in de hand hebt: zorg dat er genoeg eiwit op je bord ligt.
Vandaar dit gerecht. Tweehonderd gram zalm levert veertig gram eiwit, de parmezaan en het amandelschaafsel doen er samen negen bij en de spinazie sluit de rij. Je hebt een koekenpan nodig en twintig minuten. De room en de boter zorgen voor de rest van de energie, zodat het eiwit niet als brandstof hoeft te dienen.
Wat je nodig hebt, voor één persoon
200 g zalmfilet met vel
200 g verse spinazie
75 ml slagroom
20 g roomboter
15 g amandelschaafsel
15 g Parmezaanse kaas, geraspt
1 teen knoflook, ongeveer 5 g
2 theelepels citroensap, ongeveer 10 g
zout, versgemalen peper, een beetje nootmuskaat
Zo maak je het
- Dep de zalm droog met keukenpapier en bestrooi hem aan beide kanten met zout. Vocht op het vel moet eerst verdampen en zolang dat gebeurt bakt de vis niet, hij stooft.
- Rooster het amandelschaafsel droog in de koude koekenpan op middelhoog vuur, ongeveer twee minuten, tot het goudbruin kleurt. Schep het uit de pan. Zonder roosteren blijft de amandel slap en proef je er nauwelijks iets van.
- Smelt de helft van de boter in dezelfde pan. Leg de zalm op het vel en bak hem zes tot acht minuten op middelhoog vuur zonder eraan te zitten. Het vel wordt krokant en de warmte kruipt langzaam omhoog door de filet.
- Draai de zalm om, haal de pan van het vuur en laat de vis nog een tot twee minuten in de restwarmte liggen. De kern blijft dan net glazig. Doorbakken zalm wordt droog en korrelig. Leg de vis op een bord.
- Zet de pan terug op het vuur, smelt de rest van de boter en fruit de fijngesneden knoflook tien seconden. Langer en hij wordt bitter.
- Doe de spinazie erbij, een hand tegelijk. Hij slinkt tot een fractie van het volume. Roer tot alles geslonken is, ongeveer twee minuten.
- Giet de slagroom erbij, laat die een minuut inkoken en roer de Parmezaanse kaas erdoor. Breng op smaak met citroensap, peper en een beetje nootmuskaat. Het zuur van de citroen houdt de room fris en voorkomt dat de saus vlak smaakt.
- Schep de roomspinazie naast de zalm en strooi het amandelschaafsel erover.
Voedingswaarde per portie
980 kcal, 7,8 g koolhydraten, 78,4 g vet waarvan 36,0 g verzadigd, 57,9 g eiwit, 5,2 g vezel.
Berekend met NEVO-online 2025/9.0 van het RIVM, waarden voor de rauwe ingrediënten. De koolhydraten in NEVO zijn exclusief vezel, dit zijn dus netto koolhydraten.
Over de zalm
In NEVO staat alleen kweekzalm en daarmee is gerekend. Wilde zalm is magerder, hoeveel precies staat niet in de tabel, dus met wilde zalm valt het vet lager uit en mag er gerust een extra klont boter bij.
Over dat spierbehoud
Of een eiwitrijk bord tijdens afvallen ook echt spier spaart, daar gaat die review over en die lees ik eerst zelf voordat ik er iets stelligs over beweer. Wat je intussen kunt doen is niet ingewikkeld. Zet het eiwit voorop bij elke maaltijd en laat het vet de rest van de energie leveren. Dit bord doet precies dat.
Bron: Sparing Muscle While Losing Fat, A Narrative Review of Ketogenic Diets and Lean Mass Preservation During Weight Loss. Nutrients, 7 september 2026. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42739105/
