Vierhonderd gram groente in een avondmaaltijd, met 50 gram eiwit en 8 gram koolhydraten.
In Food Science and Nutrition van oktober 2026 staat een vragenlijststudie onder 202 volwassenen in Libanon die keto volgen, gemiddeld al vijftien maanden. Wat eruit springt gaat niet over vet of koolhydraten, maar over groente. 65 procent at minder dan twee kopjes per dag. Zes op de tien haalden hun informatie van sociale media en negen procent raadpleegde een zorgverlener. Genoeg reden voor een keto biefstuk waarin de groente de hoofdmoot is en niet groene hoopje naast het vlees.
Vierhonderd gram champignons, courgette en spinazie kosten samen vijf gram koolhydraten. Dat is minder dan een halve snee brood en het vult een hele wok. Je hebt er een grote koekenpan of wok voor nodig en je staat twintig minuten in de keuken. Maar als je nu denkt dat het veel te veel voor je is? Valt reuze mee!
Wat je nodig hebt
Voor 1 persoon
175 g runderbiefstuk
150 g kastanjechampignons, in dikke plakken
150 g courgette, in halve plakken
100 g verse spinazie
50 g roomboter
15 g olijfolie
6 g knoflook, twee kleine tenen, fijngesneden
10 g sojasaus
5 g platte peterselie, grof gesneden
zout en versgemalen peper
Zo maak je het
- Haal de biefstuk een half uur van tevoren uit de koelkast en dep hem droog met keukenpapier. Koud en nat vlees koelt de pan af, en dan stooft het in plaats van dat het bakt.
- Snijd het vlees tegen de draad in in reepjes van een halve centimeter. Tegen de draad in breek je de vezels al met het mes, zodat je er straks niet op hoeft te kauwen.
- Zet de wok op het hoogste vuur met de olijfolie erin en wacht tot de olie glanst en snel door de pan loopt. Een pan die nog niet heet is laat het vlees vocht verliezen voordat er een korst op zit.
- Bak het vlees in twee porties, elke portie nog geen minuut, en schep het uit de pan op een schaal. In een keer leg je te veel koud oppervlak in de pan en krijg je grijze reepjes in plaats van bruine.
- Doe de champignons in de lege pan en laat ze liggen tot ze aan een kant bruin zijn, twee tot drie minuten, en schep ze dan pas om. Champignons laten eerst vocht los en kleuren pas als dat verdampt is. Daarom gaat het zout er ook pas aan het eind op.
- Courgette erbij, twee minuten, dan de knoflook en de helft van de boter. De knoflook gaat laat de pan in, want in een hete pan is hij binnen dertig seconden bitter.
- Spinazie erbij, twee handen tegelijk, en omscheppen tot hij net geslonken is. Dat duurt een minuut. Langer en hij wordt waterig.
- Vuur laag. Doe het vlees terug in de pan met het vocht dat eruit is gelopen, voeg de rest van de boter en de sojasaus toe en schep om tot de boter een glanzend sausje vormt. Doe dit op laag vuur, anders schift de boter en wordt het vlees taai.
- Peterselie erover, peper erop, meteen opdienen.
Voedingswaarde per portie
Per portie 788 kcal, 7,9 g koolhydraten, 60,5 g vet waarvan 30,4 g verzadigd, 50,2 g eiwit en 6,0 g vezel.
Berekend met NEVO-online 2025/9.0 van het RIVM.
Champignons staan op 0,4 gram koolhydraten per 100 gram, courgette op 2,3 en spinazie op 0,9. Vierhonderd gram van die drie kost je dus vijf gram. Ter vergelijking, 150 gram spruitjes kost er al 8,4. Groente is op keto niet duur, het hangt ervan af welke je pakt.
De studie uit Libanon is een vragenlijst en geen meting. Mensen vulden zelf in wat ze aten en wat ze wogen, en 202 deelnemers in een land zeggen niets over Nederland. Het patroon is wel herkenbaar. 69 procent stopte op enig moment met keto, en van die groep zag 85 procent het gewicht daarna weer schommelen. Kosten en het opgeven van favoriete voeding werden als grootste drempels genoemd. Een maaltijd met vierhonderd gram groente erin kost nauwelijks koolhydraten en levert wel volume en vezel.
Bron: vragenlijststudie onder 202 volwassenen die een ketogeen dieet volgen in Libanon. Food Science and Nutrition 14(10):e72474, oktober 2026. PMID 42935744. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42935744
