Tofu is net zo mager als de magerste biefstuk. Pas met boter en sesam erbij wordt het een avondmaaltijd.
In het oktobernummer van 2026 van Nutrition staat een narratieve review die het Dukan-dieet, het ketogeen dieet en het lage-glykemische-indexdieet naast elkaar zet. Drie verschillende eetpatronen die elk een andere macronutrient voorop zetten. Dukan doet dat met eiwit, keto met vet en lage GI met de soort koolhydraten. De onderzoekers schrijven dat ze onderzoeken hoe veranderde voedingspatronen de genexpressie beïnvloeden en zo tot langetermijneffecten kunnen leiden, maar welke genen, welke richting en hoe sterk staat er niet in. Dat wordt nog even wachten.*
Dat verschil zie je het scherpst bij een ingredient dat zelf nauwelijks vet heeft. Tofu zit op 6,6 gram vet en 12,4 gram eiwit per 100 gram. In een eiwitdieet is dat de hoofdprijs en gaat hij droog de pan in. Bij ons komt het vet erbij, en pas dan is het avondeten. Je bent er een klein halfuur mee bezig, waarvan het persen van de tofu het meeste wachten is.
Wat je nodig hebt, voor 1 persoon
300 g naturel tofu
200 g paksoi
40 g roomboter
20 g sesamzaad
15 g sesamolie
15 g sojasaus
5 g verse gember
1 kleine teen knoflook, ongeveer 3 g
peper
Zo maak je het
- Dep de tofu droog, wikkel hem in keukenpapier en leg er een zware pan op. Twintig minuten laten staan. Tofu bestaat voor driekwart uit water en dat water is precies wat een korst in de weg zit.
- Snijd de tofu in blokken van ongeveer twee centimeter. Grotere blokken drogen minder snel uit dan kleine, en je wilt vanbinnen zacht houden wat je vanbuiten hard bakt.
- Rasp de gember en de knoflook fijn. Snijd de paksoi los, de witte stelen apart van het blad, want de stelen hebben twee minuten langer nodig.
- Rooster het sesamzaad een minuut in een droge pan tot het begint te geuren en te springen. Haal het eruit, anders verbrandt het in de rest van het proces.
- Verhit de sesamolie in dezelfde pan op hoog vuur en leg de tofu erin zonder dat de blokken elkaar raken. Drie tot vier minuten per kant, en niet verschuiven voordat de onderkant goudbruin is. Elke keer dat je draait, breek je de korst die net begint te vormen.
- Haal de tofu eruit, zet het vuur middelhoog en doe de boter in de pan. Laat hem schuimen tot hij nootbruin kleurt en voeg dan de gember en de knoflook toe. Twintig seconden, langer en de knoflook wordt bitter.
- Gooi de witte stelen van de paksoi erbij, na twee minuten het blad, en blus af met de sojasaus. Het blad slinkt in een halve minuut. Leg de tofu terug, schep alles om, strooi het sesamzaad erover en maal er peper boven.
Voedingswaarde per portie
956 kcal, 10,5 g koolhydraten, 79,2 g vet waarvan 27,7 g verzadigd, 45,2 g eiwit, 10,4 g vezel.
Berekend met NEVO-online 2025/9.0, RIVM.
Over de sojasaus nog dit. Vijftien gram levert 0,7 gram koolhydraten, dus die past ruim. Ketjap is een ander verhaal, want dat zit tussen de 50 en 55 gram koolhydraten per 100 gram en dan ben je met een flinke scheut je hele dagbudget kwijt. Lees het etiket, de twee staan vaak naast elkaar in het schap.
En terug naar de review. Dat drie dieten elk op een andere macronutrient leunen klinkt als een keuze tussen drie smaken. In de pan is het concreter. Dezelfde 300 gram tofu is in het ene kader een maaltijd die op 357 kcal eindigt, en in het andere het begin van een bord van ruim 950. Het ingredient verandert niet, het vet eromheen bepaalt wat het wordt.
Bron: narratieve review over het Dukan-dieet, het ketogeen dieet en het lage-glykemische-indexdieet. Nutrition, oktober 2026. PMID 42263343. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42263343
*De best onderbouwde route voor het ketodieet loopt via bèta-hydroxybutyraat (een van de ketonen) dat niet alleen een brandstof is maar ook een signaalmolecuul dat histon-deacetylases remt en histonen kan beta-hydroxybutyryleren, waarmee het de toegankelijkheid van DNA verandert. Tja. Daar valt vast nog veel meer over te vertellen… (Volgens PubMed: Muszalska A, Gaj Z, Roczyński B, e.a. Dukan diet, ketogenic diet and low glycemic index diet: Biochemical basis and metabolic consequences. Nutrition 2026, deel 150, 113289)
