Een meta-analyse legde het ketogeen dieet naast het mediterrane dieet. Keto deed het beter op gewicht, BMI, buikomvang, vetpercentage en nuchter insuline.
Maar die twee hoeven elkaar niet uit te sluiten. De mediterrane keuken blijft een inspiratiebron voor de ketokoken. Olijfolie, feta, olijven, knoflook en oregano kun je prima gebruiken. Wat eruit gaat is het brood, de rijst en de aardappel, en bijvoorbeeld de courgette neemt hun plaats in. Je bent er tien minuten mee bezig, daarna doet de oven veertig minuten het werk.
Wat je nodig hebt
Voor 1 persoon
- 200 g kippendijfilet met vel
- 200 g courgette
- 60 g feta
- 40 g zwarte olijven zonder pit
- 15 g olijfolie
- 8 g knoflook, ongeveer twee teentjes
- 15 g citroensap
- 2 g gedroogde oregano
- zout en peper
Zo maak je het
- Verwarm de oven voor op 200 graden. Dep de kip goed droog met keukenpapier. Vocht op het vel verdampt eerst, en zolang dat gebeurt komt het vel niet boven de honderd graden. Nat vel stooft dus, droog vel bakt.
- Snijd de courgette in halve maantjes van ongeveer een centimeter. Dunner heeft geen zin, want courgette bestaat voor bijna 96 procent uit water en valt dan tijdens het bakken uit elkaar.
- Meng de courgette, de olijven, de fijngesneden knoflook, de oregano en de olijfolie in een ovenschaal. Doe het zout er pas op het laatst bij, anders trekt het nu al vocht uit de courgette en ga je stoven in plaats van roosteren.
- Leg de kip met het vel naar boven bovenop de groente en bestrooi met zout en peper. Het vel moet vrij liggen en niet in het vocht zakken, anders wordt het niet knapperig. Het vet dat eruit loopt bakt de courgette.
- Zet de schaal 35 tot 40 minuten in de oven. De kip is gaar bij 75 graden in de kern. Kippendij mag best iets langer, die blijft sappig omdat er meer bindweefsel en vet in zit dan in filet.
- Verkruimel de feta over de schaal en zet hem nog vijf minuten terug. Feta smelt niet maar wordt zacht en krijgt bruine randjes. Langer in de oven en hij wordt taai.
- Schenk het citroensap er vlak voor het opdienen overheen. In de oven verdampt een deel van het zuur, dus achteraf proef je er meer van.
Voedingswaarde per portie
863 kcal, 10,3 g koolhydraten, 66,9 g vet waarvan 22,0 g verzadigd, 50,3 g eiwit, 7,3 g vezel.
Berekend met NEVO-online 2025/9.0 van het RIVM.
De olijven leveren bijna alle vezel in dit gerecht, ruim 5 gram van de 7,3. Dat is ook precies waarom ze in de telling zo gunstig uitpakken, want de koolhydraten in NEVO zijn al exclusief vezel. De knoflook is de post om op te letten. Acht gram lijkt niets, maar het is goed voor bijna 2,5 gram koolhydraten, een kwart van het totaal. Wil je lager uitkomen, dan haal je daar meer winst dan bij de courgette.
Bron: Comparative effects of ketogenic diets and mediterranean diets on obesity and metabolic outcomes, a systematic review and meta-analysis. Rev Endocr Metab Disord, 21 september 2026. PMID 42766067. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42766067
