De nieuwe sportvoedingsrichtlijn zegt van wel. Maar er staat ook waarom dat cijfer minder erg is dan het klinkt.
Raak ik spiermassa kwijt op keto? Het is na de vraag over cholesterol de meest gestelde vraag wordt gesteld. Half oktober publiceerde de International Society of Sports Nutrition een nieuw standpunt over diëten voor gewichtsverlies, en daarin staat zwart op wit dat vetvrije massa op keto sterker daalt dan op koolhydraatrijker eten. Dat is geen prettig zinnetje voor wie keto doet.
Het stuk is geschreven door onder anderen Alan Aragon, Brad Schoenfeld, Chad Kerksick en Jose Antonio. En dat zijn namen die in de sportvoeding gewicht in de schaal leggen. Het is geen eigen onderzoek en ook geen meta-analyse, maar een kritische doorloop van de literatuur die uitmondt in vijftien standpunten. Punt acht zegt dat de verhouding tussen koolhydraten en vet je vrij staat, omdat het hele spectrum van ketogeen tot vetarm ongeveer evenveel gewichtsverlies oplevert. Punt negen is het punt waar het om gaat: ketogene diëten laten de vetvrije massa sterker dalen dan koolhydraatrijkere vergelijkingsdiëten, en de auteurs zetten er zelf achter dat dit vooral opgaat in kortere studies waarin verschuivingen in glycogeen en lichaamswater de schatting beïnvloeden.
Water telt mee als spier
Dat laatste stukje is geen voetnoot, dat is het hele verschil. Vetvrije massa is alles wat geen vet is, dus spier, bot, organen en water. Elke gram glycogeen in je spier houdt ongeveer drie gram water vast. Een gemiddeld mens loopt rond met vier- tot vijfhonderd gram glycogeen, en dat raak je in de eerste weken ketogeen eten grotendeels kwijt. Daar gaat anderhalf tot twee kilo mee weg, en elke bodyscan boekt dat netjes als verlies van vetvrije massa. Je weegschaal telt het water in je spier mee alsof het spier is. Het is hetzelfde fenomeen dat ervoor zorgt dat mensen in week één juichen over vier kilo die geen vier kilo vet waren.
Dat betekent niet dat je nooit spier kunt verliezen op keto. Dat kan wel degelijk, en het standpunt wijst precies aan wanneer. De onderzoekers noemen dat krachttraining en genoeg eiwit onmisbaar zijn bij elk dieet met een calorietekort, ongeacht de vorm. Ze waarschuwen dat scherpe tekorten, onder de 1200 en zeker onder de 800 kilocalorieën per dag (800 tot 1200 kcal minder dan je verbruik), het verlies van vetvrije massa vergroten. En hun eiwitaanbevelingen zijn concreet. Voor de gewone volwassene die afvalt 1,2 tot 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Combineer je dat met krachttraining, dan 1,6 tot 2,2 gram. Ben je al slank en getraind en zit je in een stevig tekort, dan mag het naar 1,9 tot 3,2 gram. Dat is veel meer dan de aanbeveling van het voedingscentrum van minimaal 0,83 g per kg lichaamsgewicht. Verder, verdeel het over minstens drie eiwitrijke momenten op de dag, want dat bleek in actieve mensen beter te werken voor het behoud van spier dan alles in één maaltijd.
Er speelt nog iets mee in die kortere studies. Keto wordt daarin vaak vergeleken met een dieet waarin de deelnemers toevallig meer eiwit binnenkrijgen, omdat koolhydraatarm eten in de praktijk nogal eens uitdraait op te weinig eiwit door minder hongergevoel. Dan meet je niet het verschil tussen weinig en veel koolhydraten, maar tussen weinig en genoeg eiwit. In studies die langer lopen dan een paar weken, waarin de glycogeenvoorraad zich heeft ingesteld en het eiwit tussen de groepen gelijk is getrokken, wordt het verschil in vetvrije massa kleiner. Precies daarom is de duur van een studie bij dit onderwerp geen detail.
Wat dit standpunt wel en niet zegt
Ook hier hoort een kanttekening bij. Een position stand is een gewogen mening van experts en geen systematische analyse met effectgroottes, dus er zit interpretatie in. De ISSN is een sportvoedingsvereniging waar banden met de supplementenindustrie niet ongebruikelijk zijn, al staan de aanbevelingen over eiwit en krachttraining daar los van en komen ze overeen met wat je elders ook leest. Wat het standpunt goed lijkt te doen, is dat het keto niet wegzet en ook niet ophemelt. Het zegt: dit werkt even goed voor je gewicht, en op dit ene punt moet je opletten.
Wat moet je hiermee als je als sporter wilt afvallen? Zet je eiwit op minimaal 1,6 gram per kilo en ga richting 2,0 als je traint en minder energie binnenkrijgt dan nodig, en verdeel dat over drie momenten in plaats van alles bij het avondeten. Train twee keer per week met weerstand, ook als je aan duursport doet. En meet je lichaamssamenstelling niet in week twee, want dan meet je water. Doe het na acht tot twaalf weken opnieuw, dan zie je wat er echt is gebeurd.
Bron: Aragon AA, Campbell BI, Schoenfeld BJ, Stout JR, Kalman D, Arciero PJ, Arent SM, Kreider RB, Taylor LW, Bannock L, Wildman REC, Kerksick CM, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: diets for body weight reduction. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2026;23(1):2740266. https://doi.org/10.1080/15502783.2026.2740266 (via PubMed, PMID 42867412)
