Een review van ruim 160 studies zet vraagtekens bij de negentig gram per uur uit het sportvoedingsboekje.
Je kent de rekensom. Op de fiets zestig gram koolhydraten per uur, liefst negentig, en als je maag het aankan tegenwoordig honderdtwintig. Gels, repen en drankjes op vaste tijden, want anders raken je spieren leeg. Die redenering zit zo diep dat bijna niemand hem nog controleert. Toch zetten zes onderzoekers er in januari van dit jaar de zaag in, in een van de zwaarste vakbladen die er is.
Timothy Noakes, Philip Prins, Alex Buga, Dominic D’Agostino, Jeff Volek en Andrew Koutnik publiceerden in Endocrine Reviews een overzicht van ruim honderdzestig studies naar koolhydraten en sportprestatie. Ze deden geen eigen proef. Ze legden bestaande studies naast elkaar en stelden er een andere vraag aan dan de oorspronkelijke onderzoekers. Niet: hielpen die koolhydraten? Maar: wat gebeurde er ondertussen met de bloedsuiker van de deelnemers?
Dat leverde een opvallend patroon op. In de studies waar koolhydraatinname de prestatie verbeterde, zakte de bloedsuiker in de placebogroep weg in maximaal 88 procent van de gevallen. In de studies waar koolhydraten niets toevoegden, gebeurde dat bij 30 procent. Koolhydraten hielpen dus vooral wanneer er een suikerdip dreigde. Bleef de bloedsuiker stabiel, dan maakte extra suiker geen verschil. Hun schatting is dat ongeveer tien gram per uur volstaat om die dip te voorkomen. De huidige richtlijn gaat tot twee gram per minuut, oftewel honderdtwintig gram per uur.
De spier geeft niets terug
Om te snappen waarom dat kan kloppen, moet je weten hoe glycogeen is opgeslagen. Spierglycogeen is een gesloten voorraad. Wat in je bovenbeen ligt, komt daar niet meer uit om ergens anders te worden gebruikt. Je spiercel mist simpelweg het enzym om glucose weer aan je bloed af te geven. Je lever heeft dat enzym wel. Die is de enige die bijstort in de bloedbaan.
En je hersenen leven van wat er in het bloed zit. Ze kunnen niet bij dat bovenbeen. Zakt de bloedsuiker weg, dan gaat je hoofd op de rem nog voordat je benen op zijn. Dat verklaart ook hoe een echte suikerdip voelt. Het is niet dat je het niet meer kunt, het is dat je het opeens niet meer wilt. De motivatie verdwijnt eerder dan de kracht. Je spier is de voorraadkast, je lever is de portemonnee, en alleen die portemonnee betaalt je hersenen uit.
En die portemonnee is klein. In je lever ligt zo’n tachtig tot honderdtwintig gram glycogeen, goed voor ruwweg vierhonderd kilocalorieën. In je spieren ligt het viervoudige of meer, maar daar heeft je hoofd dus niets aan. Sla een nacht slapen en een ochtendrit over het ontbijt heen en die leverreserve is al voor een flink deel weg voordat je op de fiets stapt. Dat is de reden dat een suikerdip zo plotseling kan voelen.
Voor wie vet-adapted is door het ketogeen dieet, verandert daarmee de rekensom. Hoe meer energie je uit vet haalt, hoe minder glucose je per uur verbruikt en hoe langer je leverglycogeen meegaat. Dat is precies wat veel keto-sporters in de praktijk merken. Uren trainen op water, terwijl hun sportmaten elk half uur naar een gel grijpen.
Maar…
Dit is een narratieve review en geen meta-analyse, hoewel je dat online anders leest. Er is geen vooraf vastgelegd protocol, geen lijst met inclusiecriteria en geen systematische beoordeling van de kwaliteit van de studies. Die 88 procent is een herinterpretatie door de auteurs zelf. Okay, en dan dit: alle zes auteurs zitten diep in de koolhydraatarme hoek, en een deel van hen heeft commerciële belangen in keto en ketonen. Dat maakt het niet onwaar, het maakt wel dat je zelf scherp moet blijven.
Er is bovendien tegengeluid. Gecontroleerde studies waarin de dosering stapsgewijs omhooggaat laten wel degelijk meer winst zien bij meer koolhydraten. En de top van het wielrennen beweegt juist de andere kant op, naar honderd gram per uur en meer. Die twee dingen zijn moeilijk te rijmen met tien gram, tenzij je aanneemt dat topsporters op een heel ander punt van de curve zitten dan de recreant van vier uur op zaterdag. En ze zijn zeker niet vetadapted!
En jij?
Ik zou er vooral een uitnodiging in zien om te stoppen met blind tanken. Een paar dingen die je kunt doen:
- Rijd een keer een rustige duurrit op alleen water en kijk wanneer het echt misgaat. Bij de meeste vetadapted sporters is dat veel later dan verwacht. Ook als je veel koolhydraten eet, zou je dit moeten kunnen. Anders valt er nog een wereld te winnen. Strategieën om dat te verbeteren staan in Het Koolhydraatdilemma.
- Ga je langer of intensiever? Neem dan kleine hoeveelheden op vaste momenten in plaats van een grote gel als je al aan het wegzakken bent. Tien tot twintig gram per uur is een redelijk startpunt.
- Ben je een sporter die goed aangepast is aan het ketogeen dieet en doe je een wedstrijd of wil je maximaal presteren? Neem dan ook tien tot twintig gram per uur aan koolhydraten.
- Heb je een glucosesensor, gebruik hem dan een paar ritten om te zien wat jouw bloedsuiker onderweg doet. Dat zegt meer dan welke richtlijn ook.
Bron: Noakes TD, Prins PJ, Buga A, D’Agostino DP, Volek JS, Koutnik AP. Carbohydrate Ingestion on Exercise Metabolism and Physical Performance. Endocrine Reviews 2026;47(2):191-243. Online 21 januari 2026. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41562187/
