Een trial uit Macau zette 68 jongvolwassenen vier weken op keto. Hun conditie ging vooruit, hun slaap achteruit.
Je bent twee weken bezig. De broek zit ruimer, je hoofd is helderder dan het in jaren was, en dan lig je om half vier wakker naar het plafond te kijken. Deze klacht komt vaak terug bij mensen die net begonnen zijn, en bijna altijd met een vraagteken erachter. Is dit normaal, en gaat het over? Slecht slapen in de eerste weken keto is een van de klachten waar nauwelijks onderzoek naar is gedaan. Sinds half oktober ligt er een trial die er cijfers bij geeft.
Wat de trial deed: vier weken keto, met en zonder training
Zongze Wu en collega’s van de Universiteit van Macau, de Macao Polytechnic University en de Universiteit van Porto lootten 68 jongvolwassenen met overgewicht of obesitas in vier groepen van zeventien. De controlegroep at gewoon door. De andere drie gingen vier weken ketogeen eten binnen een vast tijdvenster, zonder dat er calorieën werden beperkt. Eén groep deed er geen training bij, één groep deed sprintintervallen en één groep deed matig intensieve duurtraining. Negenenvijftig mensen maakten het af. Gemeten werden de piekzuurstofopname, de harde maat voor je conditie, en de Pittsburgh Sleep Quality Index, een vragenlijst waarop je zelf invult hoe je nachten waren. Een hogere score betekent daar slechter slapen.
Alle ketogroepen verloren vijf tot zes procent van hun lichaamsgewicht. De conditie ging vooruit bij iedereen die trainde: dertien procent meer piekzuurstofopname bij de sprintintervallen en bijna acht procent bij de duurtraining. En de slaap ging achteruit…
In alle drie de ketogroepen steeg de slaapscore met twaalf tot dertig procent. Hoe meer iemand afviel, hoe sterker die stijging, met een correlatie van min 0,5 en een p-waarde onder 0,01. De therapietrouw lag tussen de 82 en 94 procent, dus dit is geen groep die het dieet half deed.
Wie trainde, functioneerde overdag juist beter
Het interessantste cijfer zit ergens anders. De vragenlijst heeft een apart onderdeel over hoe je overdag functioneert, dus of je suf bent, moeite hebt met opletten en weinig zin hebt om iets te ondernemen. In de groep die keto deed zonder te trainen steeg die klacht met zevenenzestig procent. In de twee groepen die wel trainden daalde hij juist, met twintig procent bij de sprintintervallen en eenendertig procent bij de duurtraining. Zelfde dieet, even slechte nachten, en toch een compleet ander gevoel overdag.
Waarom keto je slaap in de eerste weken verstoort
Waarom de slaap in die eerste weken onrustig wordt, meet deze studie niet. Twee verklaringen passen goed bij wat er verder bekend is. De eerste is insuline. Insuline helpt tryptofaan je hersenen in, en tryptofaan is de grondstof voor serotonine en daarmee voor melatonine. Eet je vrijwel geen koolhydraten, dan blijft die insulinepiek uit en komt er ‘s avonds minder van dat materiaal op de juiste plek. De tweede is je zoutbalans. In de eerste weken plas je veel vocht en natrium uit, en een laag natrium laat je lichaam compenseren met adrenaline en cortisol. Dat zijn precies de hormonen die je om vier uur ‘s nachts klaarwakker maken. Je stofwisseling is aan het verbouwen, en een verbouwing is zelden stil.
Wat een nieuwe review zegt over welk keton je slaap beïnvloedt
Eind oktober verscheen er in Nutrients een narratieve review die het onderzoek naar ketonen en slaap bij elkaar legt, van muizen tot mensen. Drie punten daaruit nuanceren het beeld hierboven. Het eerste is dat het uitmaakt welk keton er stijgt. Bij muizen verhoogde acetoacetaat de diepe slaap, gemeten als traaggolfactiviteit in het EEG, en bèta-hydroxyboterzuur deed dat niet. Juist dat laatste keton is wat je meet als je thuis prikt.
Het tweede is dat gemeten slaap en ervaren slaap uit elkaar kunnen lopen. Bij gezonde volwassenen verhoogde acute koolhydraatbeperking in slaaponderzoek juist de diepe slaap en verlaagde ze de REM-slaap. Dat is een verschuiving in de opbouw van je nacht, en die kan heel goed samengaan met het gevoel dat je slechter geslapen hebt. De trial hierboven mat met een vragenlijst en niet met een slaaponderzoek, dus die meet precies dat gevoel.
Het derde punt gaat over ketonester als supplement. Dat verbeterde de slaapefficiëntie na zware avondinspanning, maar hielp niet bij slaap die door zuurstoftekort was verstoord. De auteurs vatten het geheel samen als voorwaardelijk en niet universeel slaapbevorderend. Welke ketonwaarde bij de beste slaap hoort, is nergens vastgesteld.
Wat deze studie niet zegt over keto en slaap
De grote kanttekening is de duur. Vier weken is precies de omschakelfase, dus deze trial beschrijft hoe het begin voelt en niet hoe iemand erbij ligt die een half jaar ketogeen eet. Daar komt bij dat de slaap met een vragenlijst is gemeten en niet met een slaaponderzoek, dat de deelnemers ook nog binnen een vast tijdvenster aten waardoor hun eetmomenten verschoven, en dat het om jonge mensen met overgewicht ging en niet om getrainde sporters. Wat deze studie wel hard maakt, is dat het niet aan jou ligt als je in week twee slecht slaapt, en dat de klacht meebeweegt met hoe snel je afvalt.
Wat je kunt doen als je slecht slaapt op keto
Wat dan wel? Drie dingen zijn het proberen waard. Let op je zout, want twee tot drie extra gram per dag is in deze fase geen luxe, en een deel daarvan aan het eind van de dag werkt vaak beter dan alles bij de lunch. Blijf trainen, ook als je moe bent, want juist het overdag functioneren bleek in deze trial het verschil te maken en het hoeven geen sprintintervallen te zijn. En geef het zes tot acht weken voordat je conclusies trekt. Komt de slaap dan nog niet terug, dan is iets meer koolhydraten in de avond een redelijke proef. Dat is geen terugval, dat is uitzoeken hoeveel jouw lichaam nodig heeft.
Bron: Wu Z, Kong Z, Hu M, Shi Q, Nie J. Time-Restricted Ketogenic Diet Combined with Exercise Improves Cardiorespiratory Fitness but Compromises Sleep Quality in Overweight and Obese Young Adults: A Randomized Controlled Trial. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 13 oktober 2026. https://doi.org/10.1139/apnm-2026-0138 (via PubMed, PMID 42868613)
Aanvulling 2 november 2026, bron bij de review: Jensen JC, Leavitt PC, Nehs CJ. Ketones and Sleep: A Narrative Review of Mechanisms, Preclinical Models, and Human Evidence. Nutrients 18(20):3437, 20 oktober 2026. https://doi.org/10.3390/nu18203437 (via PubMed, PMID 42943007)
